Bienvenido a la guía definitiva de TodoMail sobre la diabetes. La diabetes es una de las nuevas epidemias de mayor prevalencia en el mundo y una de las enfermedades con más alto índice de crecimiento. Una de las principales causas de la diabetes es el estilo de vida poco saludable y los malos hábitos que se forman por la vida moderna.
¿Qué es la diabetes?
La diabetes mellitus se refiere a un grupo de enfermedades que afectan la forma en que tu cuerpo usa el azúcar en la sangre (glucosa). La glucosa es vital para la salud porque es una fuente importante de energía para las células que componen los músculos y tejidos. También es la principal fuente de combustible del cerebro.
Es de suma importancia que todo el mundo sea consciente de los síntomas de la diabetes, especialmente la del tipo 2, debido a que la mejor manera de evitar la enfermedad es hacer una detección temprana y ejecutar acciones que prevengan que la diabetes se desarrolle.
La diabetes es una importante causa de ceguera, insuficiencia renal, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y en casos extremos, amputación de miembros.
Incluso hoy en día, con todos los avances médicos, se estima que en 2015 la diabetes fue la causa directa de 1,6 millones de muertes y según previsiones de la OMS (Organización Mundial de la Salud), la diabetes será la séptima causa de mortalidad en 2030.
La dieta saludable, la actividad física regular, el mantenimiento de un peso corporal normal y evitar el consumo de tabaco previenen la diabetes de tipo 2 o retrasan su aparición. También se puede tratar la diabetes y evitar o retrasar sus consecuencias con dieta, actividad física, medicación y exámenes periódicos para detectar y tratar sus complicaciones
Todos estos y muchos otros aspectos los repasaremos en esta práctica guía sobre esta enfermedad que padece mucha gente.
¿Eres susceptible de contraer esta enfermedad?
En la América Latina de la actualidad, hay 15 millones de personas con diabetes y, en 10 años, serán 5 millones más, un aumento mayor del esperado de acuerdo al crecimiento poblacional.
Los retos que enfrenta América Latina con respecto al tratamiento de la diabetes y otras enfermedades crónicas, son el resultado de la interacción de los factores socioeconómicos de la zona, su variedad de culturas y tradiciones y la cantidad limitada de recursos destinada a salud, así como la raza, el cambio en los estilos de vida y el envejecimiento de la población. Este último punto es especialmente importante, ya que la prevalencia de la diabetes aumenta con la edad, por lo que, una población más vieja significa una mayor prevalencia de enfermedades crónicas que ejercen un gran peso y alto costo para el país (la prevalencia de diabetes tipo 2 en menores de 30 años es menor del 5%, comparado con más del 20% en mayores de 60).
Tristemente, la proporción de personas que tienen diabetes en Latinoamérica es de las más altas del mundo. Por ejemplo, México tiene una prevalencia de 14.4%. En el año 2000 se estimó que el costo total relacionado con diabetes en América Latina y el Caribe fue de 65 billones de dólares americanos (15 billones en México, 2.6 en Centro América y 44.4 billones en Sur América). Lo más preocupante es que, debido al alto porcentaje actual de adultos jóvenes que viven en zonas urbanas y llevan estilos de vida poco saludables, la carga de la enfermedad va a ser todavía mayor en los años que llegan; la prevalencia de la diabetes en zonas rurales es de tan sólo del 1 al 2%, comparado con un alarmante 7 a 8% en zonas urbanas.
Hace falta por tanto más programas educativos para crear conciencia sobre la diabetes y sus consecuencias; un paso crucial para lograr que las personas intenten verdaderamente modificar su estilo de vida y cumplan con las metas terapéuticas. La diabetes se diagnostica tarde, y un 30 a 50% de los pacientes desconocen su problema durante meses o años.
Por desgracia, el impacto de la diabetes en América Latina está creciendo de forma alarmante y los sistemas y organizaciones sanitarias no parecen estar preparadas para lidiar con esta amenaza venidera.
En esta guía se incluyen:
1. Factores de riesgo
2. Síntomas comunes y detección temprana
3. Causas y efectos
4. Mitos y verdades sobre la diabetes
5. Alimentos para prevenir la diabetes
6. Desayunos alternativos para diabéticos
7. Cuidado de la diabetes y estilo de vida
1.1 Edad y sexo
La prevalencia de la diabetes aumenta con la edad. Es inferior al 10% en personas menores de 60 años y entre el 10%-20% entre los 60-79 años de edad. Existe una mayor prevalencia en varones entre 30 y 69 años y en las mujeres mayores de 70 años.
1.2 Etnia
El estudio Nurses’ Health Study realizado en un total de 78 419 pacientes concluye, tras 20 años de seguimiento, que el riesgo de desarrollar diabetes es menor en caucásicos que en el resto de etnias estudiadas (raza negra, asiáticos e hispanos).
1.3 Susceptibilidad genética
La mayoría del riesgo genético para el desarrollo de la diabetes se basa en una compleja interacción entre diversos factores poligénicos y ambientales. Un estudio de 20 años de duración concluye que hay un mayor riesgo de en descendientes de diabéticos.
1.4 Diabetes gestacional
El riesgo de desarrollar diabetes es mayor en mujeres con antecedentes de diabetes gestacional. La incidencia de desarrollar la enfermedad en mujeres con antecedentes de diabetes gestacional era mayor durante los primeros cinco años tras el parto, con un aumento más lento a partir de los 10 años.
1.5 Bajo peso al nacer
No está clara la relación entre el bajo peso al nacer y la incidencia de la diabetes. Los autores de algunos estudios concluyeron la dificultad de conocer el verdadero impacto de los factores de confusión en la relación entre el bajo
peso al nacer y la diabetes.
1.6 Lactancia materna
Una revisión sistemática concluye que podría existir una asociación entre la lactancia materna y la disminución de la incidencia de diabetes. No obstante, el resultado puede estar sobreestimado al no estar ajustado por los factores de confusión en todos los estudios.
1.7 Obesidad
Un studio realizado en 84 991 mujeres con un seguimiento medio de 16 años concluyó que el factor de riesgo más importante para la diabetes 2 era el IMC (Indice de Masa Corporal) elevado. En el caso de los hombres se realizó un studio y tras un seguimiento de cinco años, se concluyó que los hombres con un índice de masa corporal elevado también tenían más posibilidades de sufrir la enfermedad.
1.8 Dieta y alcohol
Una dieta sana (alta en fibra y grasa poliinsaturada y baja en ácidos grasos trans y azúcares) tiene mayor impacto en el riesgo de diabetes en algunas etnias (raza negra, asiáticos e hispanos) que en la raza blanca. En otro estudio realizado en 42 000 profesionales sanitarios varones, una dieta con un alto consumo de carne roja, carne procesada, productos lácteos grasos, dulces y postres se asoció con un incremento del riesgo de diabetes independientemente del IMC, la actividad física, la edad o la historia familiar. Por otro lado, los varones que realizaban una dieta con alto consumo de vegetales, fruta, pescado y aves tenían una reducción del riesgo que rozaba la significación estadística. Estos resultados fueron similares en las mujeres.
1.9 Actividad física
La actividad física moderada reduce la incidencia de nuevos casos de diabetes.
1.10 Tabaco
Un estudio de evaluó la asociación entre el tabaco y el riesgo de diabetes. Tras un seguimiento de 21 años concluyó que fumar menos de 20 cigarrillos por día incrementa un 30% el riesgo de presentar diabetes y fumar más de 20 cigarrillos diarios lo incrementa un 65%.
1.11 Síndrome del ovario poliquístico
En un estudio transversal realizado en Italia en pacientes con síndrome del ovario poliquístico, la prevalencia de diabetes e intolerancia a hidratos de carbono fue mayor que la correspondiente a la población general de la misma edad.
1.12 Fármacos
Antipsicóticos atípicos
Algunos estudios sugieren que los pacientes con esquizofrenia presentan una prevalencia de diabtes superior a la de la población general, pero no se conoce bien la causa.
Una revisión de 17 estudios sugiere que el tratamiento con olanzapina y clozapina se asocia con un mayor riesgo de desarrollar DM 2, en comparación con aquellos pacientes que no están tratados o reciben tratamientos con neurolépticos clásicos.
Diuréticos y betabloqueantes
Podria existir tambien un mayor riesgo de desarrollar diabetes cuando se utiliza una combinación de betabloqueantes y diuréticos tiazídicos.
Otros fármacos
Otros fármacos implicados en el desarrollo de diabetes son: glucocorticoides, anticonceptivos orales, tacrolimus, ciclosporina, ácido nicotínico, antirretrovirales inhibidores de la proteasa, hormonas agonistas de la gonadotropina,
clonidina y pentamidina.
2.1 Síntomas:
Si experimentas cualquiera de los siguientes, debes comunicarte con tu médico tan pronto como sea posible.
2.1.1 Urinación excesiva (poliuria)
La poliuria es un aumento en la frecuencia de la micción. Cuando tienes niveles anormalmente altos de azúcar en la sangre, tus riñones eliminan el agua de tus tejidos con el fin de diluir el azúcar, por lo que tu cuerpo puede expulsarlo en la orina. Las células también están bombeando el agua en el torrente sanguíneo para eliminar el azúcar, y los riñones no son capaces de reabsorber este líquido durante la filtración, lo que resulta en la micción excesiva.
Para cumplir con la definición clínica de poliuria, la producción de orina de un adulto debe ser superior a 2,5 litros por día (la producción normal de orina es de 1,5 litros).
Como es casi lo suficientemente imposible para que puedas medir esto mismo, si notas que estás visitando el baño más veces de lo habitual, consulta a tu médico.
2.1.2 Sed excesiva (polidipsia)
Esto por lo general va de la mano de la micción excesiva. A medida que tu cuerpo extrae el agua de los tejidos para diluir la sangre y elimina el azúcar a través de la micción, aumenta la necesidad de beber. Muchas personas describen esta sed como insaciable.
2.1.3 Fatiga extrema
Tu cuerpo es como un vehículo, necesita combustible para funcionar. Tu principal fuente de combustible es la glucosa (azúcar), que se obtiene de los alimentos que contienen carbohidratos que se pueden descomponer. La insulina, una hormona creada por el páncreas, lleva el azúcar de la sangre a las células para usarla como energía. Sin embargo, si tienes diabetes, tu páncreas no está produciendo suficiente insulina o la insulina que tu cuerpo está haciendo no está siendo utilizada correctamente, por lo general porque las células se han vuelto resistentes a ella. Esto finalmente da como resultado que tus células sean privadas de azúcar o combustible. El resultado será cansancio y fatiga extrema.
2.1.4 Cortes y moretones que tardan en desaparecer
Cuando la sangre está llena de azúcar, los nervios y la circulación pueden verse afectados. Se necesita una circulación adecuada para sanar, ya que la mala circulación hace que sea difícil que la sangre llegue a las áreas afectadas, ralentizando el proceso de curación. Si notas que tienes un corte o moretón que tarde en desaparecer, podría ser un signo alto de azúcar en la sangre.
2.1.5 El hambre excesiva (la polifasia)
Esto va de la mano de la fatiga. Como las células son resistentes a la insulina del cuerpo, la glucosa permanece en la sangre. Las células son entonces incapaces de acceder a la glucosa, lo que provocará que hormonas de hambre le digan al cerebro que tienes hambre. Comer excesivamente puede complicar las cosas al hacer que los azúcares en la sangre aumenten.
2.1.6 Neuropatía
El entumecimiento y el hormigueo en las extremidades se conocen como neuropatía. Esto suele ser un síntoma que ocurre gradualmente con el tiempo, ya que el exceso de azúcar daña los nervios. Mantener los azúcares en la sangre dentro del rango normal puede ayudar a prevenir más daño y reducir los síntomas.
2.1.6 Visión borrosa
La visión borrosa puede ser el resultado de niveles elevados de azúcar en la sangre. Del mismo modo, el líquido que se extrae de las células en el torrente sanguíneo para diluir el azúcar también se puede extraer de las lentes de los ojos. Cuando la lente se seca, el ojo no puede enfocar, resultando en una visión borrosa. Por lo tanto, es importante que todas las personas diagnosticadas con diabetes tipo 2 tengan un examen ocular dilatado poco después del diagnóstico.
Síntomas menos comunes de la diabetes
Los síntomas siguientes no son experimentados por todas las personas con diabetes, pero pueden ser síntoma de la enfermedad:
2.1.7 Pérdida de peso
2.1.8 Disfunción eréctil
2.1.9 Picazón en la piel seca
2.1.10 Infecciones frecuentes, como las infecciones de hongos en mujeres
2.1.11 Irritabilidad
2.1.12 Boca seca
2.2 Tests para detectar la enfermedad a tiempo
Si crees que presentas dos o más síntomas, es fundamental que te hagas alguna de estas dos pruebas para comprobar si realmente estás cerca de desarrollar diabetes.
2.2.1 Medición de glucosa en ayunas
Esta prueba require que hayas ayunado durante 8 o 10 horas, por eso se recomienda hacerlo por la mañana antes del desayuno. Esta prueba determina los niveles de glucosa y como estos afectan al organismo. Si los resultados demuestran que los niveles de glucosa se encuentra entre 100 y 125 mg/dl, lo más probable es que te encuentres en la etapa de pre-diabetes o estés atravesando los comienzos de la enfermedad. Si los niveles de azúcar son menores a 100 mg/dl, significa que estas saludable y libre de diabetes.
2.2.2 Curva de tolerancia oral a la glucosa (CTOG)
Se debe tomar una muestra de sangre dos horas después del desayuno o del almuerzo. Si los resultados demuestran que los niveles de azúcar se encuentran entre 140 y 199 mg/dl, significa que te encuentras en la etapa de pre-diabetes.
Si los resultados demuestan que estás en la etapa de pre-diabetes, no debes asustarte ya que existen formas de revertir la situación y estabilizar los niveles de azúcar.
3. Causas y efectos de la enfermedad
3.1 Diabetes tipo 1: causas
La diabetes tipo 1 ocurre cuando el páncreas no puede producir toda la insulina necesaria para sostener el cuerpo. Esto se debe a que el sistema inmune del cuerpo ataca y destruye las células productoras de insulina en el páncreas. Representa del 10 al 15 por ciento de todos los casos de diabetes y es la enfermedad crónica infantil más común en las naciones desarrolladas. Pero, a diferencia de la diabetes tipo 2, la diabetes tipo 1 no es causada por factores relacionados con el estilo de vida.
Las instancias de la diabetes tipo 1 aumentan aproximadamente un tres por ciento al año y aún se desconoce la causa exacta. Una teoría es que algunas personas tienen una predisposición genética para la afección y cuando se exponen a un desencadenante ambiental, posiblemente una infección viral, el sistema inmunitario luego destruye las células productoras de insulina en el páncreas.
3.2 Diabetes tipo 1: efectos
La aparición de los síntomas suele ser bastante abrupta y puede incluir :
Sin insulina, el cuerpo quema sus propias grasas como sustituto. A menos que se trate con inyecciones diarias de insulina, las personas con diabetes tipo 1 acumulan sustancias químicas peligrosas en la sangre por la quema de grasa. Esto puede causar una condición conocida como cetoacidosis, que es potencialmente mortal si no se trata. Para mantenerse con vida, las personas con diabetes tipo 1 dependen de hasta cuatro inyecciones de insulina todos los días de sus vidas y deben evaluar sus niveles de glucosa en sangre varias veces al día.
3.3 Diabetes tipo 2: causas
La diabetes tipo 2 se caracteriza por resistencia a la insulina y / o secreción alterada de insulina. Se diferencia de la diabetes tipo 1 porque no es causada por el sistema inmune del cuerpo sino únicamente por una combinación de predisposición genética y factores ambientales.
Es la forma más común de diabetes y por lo general, se diagnostica después de los 40 años, aunque comienza a diagnosticarse mucho antes, incluso en adolescentes.
La diabetes tipo 2 tiene una fuerte predisposición genética, que se desencadena por factores relacionados con el estilo de vida. Un estudio de 2013 encontró que el factor epigenético es un cambio químico en la cadena de ADN siguiendo un cierto patrón, conocido como metilación del ADN. Esto es realmente una buena noticia porque significa que a pesar de que un individuo porta los genes de la susceptibilidad a la diabetes tipo 2, tienen el potencial de prevenir el desarrollo de la enfermedad si tienen la previsión de realizar cambios positivos y duraderos en el estilo de vida para evitar su desarrollo.
3.4 Diabetes tipo 2: efectos
El inicio de los síntomas suele ser bastante lento y puede pasar desapercibido durante periodos de tiempo considerables. Los síntomas pueden incluir:
La diabetes tipo 2 a menudo se puede tratar inicialmente con una alimentación saludable y actividad física regular. Pero con el tiempo, la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 también necesitarán pastillas e incluso insulina. Actualmente no hay una cura para la diabetes tipo 2.
3.5 Efectos a largo plazo de la diabetes en el cuerpo
Si la diabetes no se trata o no se trata adecuadamente, pueden surgir complicaciones de salud graves y a largo plazo que incluyen:
6. Mitos y verdades sobre la diabetes
Ya que en los últimos años la diabetes se ha convertido en una de las enfermedades más comunes a nivel mundial, muchos pacientes siguen confundidos debido a la variedad de mitos y rumores sobre esta condición. Vamos a repasar algunos de los más comunes.
Mito 1: “Consumir mucho azúcar produce diabetes”
Aunque muchas personas creen que el consumo excesivo de azúcar produce diabetes, la realidad es que esta enfermedad es causada por el mal funcionamiento de la insulina. Esto significa que el cuerpo debe luchar para lograr transformar los alimentos en energía. En un organismo saludable, el páncreas produce suficiente cantidad de insulina, una hormona que ayuda a las células a transformar la glucosa en energía.
Mito 2: “Tendrás que dejar de comer tus comidas favoritas”
La idea de que los pacientes con diabetes deben limitar su consumo de alimentos a comidas sin sabor se ha dispersado y arraigado en muchos lugares del mundo. Padecer diabetes no significa que debes renunciar a las comidas que más te gustan, sino que debes encontrar alternativas diferentes para consumirlas. Por ejemplo, puedes elegir cambiar el método de cocción y reducir el tamaño de las porciones.
Mito 3: “Los carbohidratos son malos para los diabéticos”
Los carbohidratos son la base de cualquier dieta saludable, incluso para los diabéticos, lo importante es controlar su ingesta. Debido a que existen diferentes tipos de carbohidratos, te recomendamos consultar con un especialista sobre las mejores opciones para tu caso.
Mito 4: “Es posible reemplazar los carbohidratos por proteínas”
El poderoso efecto de los carbohidratos sobre los niveles de azúcar puede hacer que muchos pacientes diabéticos compensen la reducción de carbohidratos con un aumento en la ingesta de proteínas. Aunque esta idea no es tan errada, muchas proteínas, en especial aquellas de origen animal, tienen altas concentraciones de grasas saturadas. El consumo excesivo de grasas puede resultar en diversas enfermedades cardíacas.
Mito 5: “Si tomas medicinas puedes comer lo que quieras”
Tomar un medicamento que te permita comer cualquier cosa que desees es algo que muchas personas quisieran. Aunque los pacientes bajo tratamiento con insulina pueden ajustar las dosis de acuerdo a la cantidad de alimentos consumidos, esto no significa que tienes permiso para comer cualquier cosa que desees, en las cantidades que desees. Para regularizar los niveles de azúcar en la sangre, es necesario mantener ciertos recaudos sobre la alimentación.
Mito 6: “Debes comer comidas dietéticas”
Muchos de los productos “dietéticos” o “light” son una estrategia de venta para las empresas de la industria alimenticia. Antes de decidir si un alimento es adecuado para un paciente diabético, es importante aprender a leer los valores nutricionales de cada producto, de manera que puedas controlar tu ingesta de calorías y carbohidratos.
Mito 7: “Los postres deben ser desterrados”
Tal y como se explica en el punto 2, los pacientes diabéticos deben encontrar nuevas alternativas para preparar postres. Para ello, puedes utilizar sustitutos del azúcar, e incluir ingredientes que aporten un sabor dulce de forma natural, como frutas y yogures. También puedes hacer que tus dietas sean más nutritivas, incorporando granos integrales y aceites vegetales en la preparación de tus postres. En muchas recetas, es posible reducir o eliminar el azúcar, sin cambiar la consistencia o sacrificar el sabor del plato.
7. Alimentos para Prevenir La Diabetes
¿Puede algo tan simple como la alimentación controlar los niveles de azúcar y prevenir la diabetes? La respuesta es SÍ. Algunos alimentos están cargados de nutrientes y sustancias que estabilizan los niveles de azúcar, protegen el corazón y la vista de los efectos nocivos de la diabetes.
Estos 9 alimentos pueden ser nuestros grandes aliados en la lucha contra la diabetes:
7.1 Manzanas
En una importante investigación realizada en Finlandia se descubrió que, gracias a la quercetina, las personas que consumían mayor cantidad de manzanas tenían un 20% menos de muertes asociadas a la diabetes y enfermedades cardíacas.
Si no te gustan las manzanas o no puedes conseguirlas, otras fuentes de quercetina, aunque en menor medida, son los vegetales verdes, la cebolla, los tomates y los frutos rojos.
7.2 Canela
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Una investigación realizada en el Instituto de Nutrición Humana comprobó que si incorporas media cucharada de canela a tu dieta diaria, las células se volverán más sensibles a la insulina. Esto significa que podrán convertir la glucosa en energía de forma más eficiente, manteniendo los niveles de azúcar estables.
Los pacientes diabéticos que han consumido canela todos los días durante 40 días, han experimentado una reducción notable en los niveles de azúcar y una importante mejora en su condición cardíaca.
¡No te olvides! Puedes agregarle canela a casi todas las comidas. Te recomendamos tenerla siempre en casa de manera que cada vez que cocines puedas agregarle a tus platos un poco de canela.
7.3 Frutas cítricas
Por lo general, las personas que sufren de diabetes carecen de vitamina C, por lo que las frutas cítricas, ricas en vitamina C y antioxidantes, son una excelente opción.
7.4 Pescado de agua fría
Las personas diabéticas tienen el doble de posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas. Por eso, una dieta rica en omega 3, conocido como “grasas buenas”, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y aumentar los niveles de colesterol bueno.
7.5 Alimentos ricos en fibra
Científicos de una investigación realizada en la Universidad de Texas descubrieron que las personas que aumentaron el consumo diario de fibra de 24 gr a 50 gr han experimentado importantes mejoras en sus niveles de azúcar.
7.6 Legumbres
Las legumbres son un excelente complemento para sopas, ensaladas y muchas otras comidas. Este ingrediente, bajo en grasas y calorías, es una excelente fuente de fibras y proteínas, y ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes y otras enfermedades cardíacas.
7.7 Té verde
Diversas investigaciones han demostrado que la inflamación crónica causada por el consumo de comidas con alto contenido de grasa, la falta de ejercicio y el bajo consumo de vegetales y frutas, puede aumentar las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y sabotear los intentos del cuerpo por absorber el azúcar en sangre.
Una solución simple: bebe té verde y jugo de naranja. Ambos productos están llenos de sustancias que combaten la inflamación.
7.8 Chocolate amargo
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Una investigación realizada en la Universidad de Tufts demostró que el chocolate amargo puede aumentar la sensibilidad de las células a la insulina, y reducir el riesgo de sufrir diabetes.
El chocolate amargo, en especial aquel que no ha pasado por demasiados procesos industriales, contiene sustancias beneficiosas para la salud denominadas flavonoles y, a diferencia del chocolate con leche, contiene bajas cantidades de grasas saturadas. Sin embargo, el cacao en polvo tiene una mayor concentración de flavonoles.
7.9 Vinagre
De acuerdo con una investigación llevada a cabo en la Universidad de Arizona, en la cual se analizaron tres tipos de sujetos: pacientes saludables, pacientes con signos tempranos de diabetes y pacientes diabéticos, el consumo de dos cucharadas de vinagre antes de cada comida puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Los resultados: Una hora después de tomar las cucharadas de vinagre, los pacientes diabéticos presentaron una reducción de 25% en sus niveles de azúcar. Para los pacientes saludables o con signos tempranos, los resultados fueron aún mejores, ya que la reducción fue del 50%.
8. Desayunos Alternativos Para Diabéticos
Si eres diabético no debes omitir el desayuno porque tus niveles de azúcar pueden ser muy bajos después de no comer durante la noche. Además, un desayuno adecuado te proporcionará la energía necesaria para comenzar el día.
Desayunar de manera saludable te ayudará a mantener un peso corporal ideal, uno de los factores clave en el manejo de la enfermedad. Tener diabetes NO significa comer alimentos light todo el tiempo. Puedes comer una amplia variedad de alimentos sabrosos que te llenarán sin aumentar demasiado tus niveles de azúcar en sangre . Con un menú de alto contenido en fibra y bajo índice glucémico mantendrás un nivel saludable de azúcar en la sangre.
8.1 Batidos
Para una comida rápida, un batido es la opción perfecta. Los smoothies te darán un impulso nutricional sin aumentar tu nivel de azúcar en la sangre.
Para hacer un batido amigable con la diabetes, algunas buenas opciones para el ingrediente base incluyen yogur natural sin grasa, leche sin grasa, leche de almendras e incluso té verde. A continuación, elija ricos en antioxidantes y frutas y verduras de bajo índice glucémico, como manzanas, arándanos, fresas, aguacates, espinacas, pepinos, col rizada, etc.
También puede subir su batido con nueces, semillas de lino o semillas de chía para aumentar el contenido de fibra que promueve una sensación de plenitud.
Receta De Batido:
1. Pon 1/2 vaso de espinacas en una licuadora.
2. Añade 1/2 vaso de bayas congeladas (arándanos, frambuesas, fresas).
3. Añade 1/2 vaso de yogur griego y 1/2 vaso de leche de almendras.
4. Añade 2 cucharadas de semillas de linaza molida y 1 cucharadita de canela en polvo.
5. Mezcla durante un par de minutos.
8.2 Avena
Caliente o fría, la avena es un cereal del que se puede disfrutar varias veces a la semana. La fibra soluble en la avena disminuye la velocidad a la que tu cuerpo descompone y absorbe los hidratos de carbono, lo que ayuda a mantener tus niveles de azúcar en la sangre estables. Además, la avena es rica en ácidos grasos omega-3, potasio y folato.
Puedes elegir entre la variedad cortada, laminada o la avena instantánea. Lo mejor es mantenerse alejado de opcienes saborizadas ya que a menudo contienen azúcar. Puedes cocinar la avena en leche desnatada o baja en grasa y endulzar con miel cruda. Finalmente añade algunas nueces o frutas picadas, como manzanas y fresas.
8.3 Cebada
La cebada es otro gran opción de desayuno, ya que ayuda a mantener tus niveles de azúcar en sangre bajo control. Además, tiene el doble de proteína y casi la mitad de las calorías que la avena.
Un estudio de la Universidad de Lund (Suecia) muestra que este cereal puede mejorar la salud reduciendo los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de padecer diabetes. Esto se debe a la mezcla de fibras dietéticas, que también reducen el apetito, así como el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Prepara un desayuno de cebada:
1. Remoja un vaso de cebada perla en agua durante la noche.
2. A la mañana siguiente, colar la cebada y agregarla a una cacerola con 2-3 vasos de agua.
3. Llevar a ebullición, luego cubrir y reducir el calor. Deja que hierva a fuego lento durante 20 minutos, hasta que los granos estén tiernos y la mayor parte del líquido haya sido absorbido.
4. Añadir un poco de miel cruda y nueces a la cebada cocida.
8.4 Yogur bajo en grasas
Un buen tazón de yogur bajo en grasas también es una alternativa genial si eres diabético. Porque tiene un índice glicémico bajo; así no aumentará los niveles de insulina después de comerlo. Además de proporcionarte una buena cantidad de proteínas, calcio y muchos otros nutrientes esenciales. Puedes comer un tazón de yogur griego natural, u optar por agregarle almendras o trocitos de fruta (peras, manzanas, arándanos, fresas...).
8.5 Huevos revueltos y Tostadas
Los huevos son una comida versátil y resultan una excelente elección para las personas con diabetes. De hecho, si se cocina bien, el popular desayuno de huevos revueltos y tostadas es una de las mejores maneras de comenzar el día. La proteína, vitamina D y grasa en los huevos ayudará a mantener tu nivel de energía satisfecho hasta la hora del almuerzo.
8.6 Espinacas y Tortilla de tomate
Una tortilla de espinacas y tomate componen un desayuno satisfactorio y abundante. Te aportará proteínas y un impulso antioxidante. La proteína de las claras de huevo te mantendrá lleno sin afectar a tus niveles de azúcar en sangre. También ralentiza la absorción de glucosa.
Método:
1. Cocina un puñado de espinacas y tomates en una sartén antiadherente con 1 cucharada de aceite de oliva.
2. Agrega las claras de 2 huevos y 1 cucharada de leche desnatada.
3. Finalmente, agrega algunas hierbas frescas como albahaca y perejil o algunas de tus especias favoritas.
8.7 Sándwich de trigo integral
El pan es un elemento básico para el desayuno. Pero si eres diabético, debes elegirlo sabiamente. El pan blanco se hace con harina blanca altamente procesada y el azúcar agregado, así que no es recomendable. Elige pan integral, rico en nutrientes. La fibra en el pan integral frena la digestión, que a su vez ralentiza la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo.
Tostadas de trigo integral con mantequilla de cacahuete, cubierto con rebanadas de manzana fina conforman un gran desayuno.
8.8 Almendras y Frutas
Cuando tienes prisa y no tienes tiempo para preparar una tortilla o un sándwich, las almendras y las frutas son una alternativa perfecta. Comer almendras mejora el control glucémico y los perfiles de lípidos en las personas diabéticas de tipo 2. Combinar las almendras con una fruta, que tenga un bajo índice glucémico (melocotones, manzanas, naranjas y bayas), te proporcionará antioxidantes y otros nutrientes vitales.
La próxima vez que tengas prisa, toma un puñado de almendras sin sal y una fruta. Y si tienes un poco de tiempo, mezcla algunas almendras picadas con frutas como kiwis, granadas, manzanas o fresas y añade dos cucharadas de queso cottage.
7. Cuidado de la diabetes y estilo de vida
Mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro del rango recomendado por el médico puede ser un desafío. Eso se debe a que existen muchas cosas que hacen que los niveles de azúcar en la sangre cambien, a veces inesperadamente. Si cuidas los siguientes puntos, por lo general, tendrás a la diabetes controlada:
7.1 Comida
La alimentación saludable es la piedra angular de una vida sana, con o sin diabetes. Pero si tienes diabetes, necesitas saber cómo los alimentos afectan a los niveles de azúcar en la sangre. No solo es el tipo de comida que comes, sino también cuánto comes y las combinaciones de alimentos que comes.
Qué hacer:
- Averigua más sobre el conteo de carbohidratos y el tamaño de las porciones. Una clave para muchos planes de control de la diabetes es aprender cómo contar los carbohidratos y para las personas que toman insulina a la hora de la comida, es crucial saber la cantidad de carbohidratos en los alimentos, para que puedan obtener la dosis de insulina adecuada.
- Averigua qué tamaño de porción es apropiado para cada tipo de comida. Simplifica la planificación de comidas anotando porciones de los alimentos que comes con frecuencia. Usa tazas medidoras o una balanza para asegurar el tamaño adecuado de la porción y un recuento preciso de carbohidratos.
- Que cada comida sea equilibrada. En la medida de lo posible, planifica que cada comida tenga una buena mezcla de almidones, frutas y verduras, proteínas y grasas. Es especialmente importante prestar atención a los tipos de carbohidratos que elijas. Hable con tu médico, enfermera o dietista sobre las mejores elecciones de alimentos y el equilibrio adecuado de los tipos de alimentos.
- Coordina tus comidas y medicamentos. Demasiada comida en proporción a tus medicamentos para la diabetes, especialmente a la insulina, puede provocar niveles de azúcar en sangre peligrosamente bajos (hipoglucemia). Demasiada comida puede hacer que el nivel de azúcar en la sangre suba demasiado (hiperglucemia). Habla con tu equipo de atención médica sobre la diabetes y sobre cómo coordinar mejor los horarios de comidas y medicamentos.
- Evita las bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas, incluidas las endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o sacarosa, tienden a ser altas en calorías y ofrecen poco en cuanto a la nutrición. La excepción es si estás experimentando un nivel bajo de azúcar en la sangre. Las bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, jugos y bebidas deportivas, se pueden usar como un tratamiento efectivo para aumentar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre si es demasiado bajo.
7.2 Ejercicio
La actividad física es otra parte importante del plan de control de la diabetes. Cuando haces ejercicio, tus músculos usan azúcar (glucosa) para obtener energía. La actividad física regular también ayuda al cuerpo a usar la insulina de manera más eficiente.
Estos factores trabajan juntos para disminuir el nivel de azúcar en la sangre. Cuanto más extenuante sea el entrenamiento, más durará el efecto. Pero incluso las actividades ligeras como las tareas domésticas, la jardinería o estar de pie durante períodos prolongados, pueden mejorar el nivel de azúcar en la sangre.
Qué hacer:
- Habla con tu médico sobre un plan de ejercicios y pregunta qué tipo de ejercicio es apropiado para ti. En general, la mayoría de los adultos deben hacer ejercicio al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana. Si has estado inactivo por un tiempo prolongado, es posible que el médico quiera verificar tu salud general antes para que te pueda recomendar el equilibrio adecuado de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular.
- Habla con tu médico sobre la mejor hora del día para que hagas ejercicio, de modo que la rutina de ejercicios se coordine con tus horarios de comidas y medicamentos.
- Conoce tus números. Habla con tu médico sobre los niveles de azúcar en la sangre adecuados para ti antes de comenzar a hacer ejercicio.
- Controla el nivel de azúcar en la sangre antes, durante y después del ejercicio, especialmente si tomas insulina o medicamentos que disminuyen el nivel de azúcar en la sangre. El ejercicio puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre incluso un día después, especialmente si la actividad es nueva para ti, o si está haciendo ejercicio a un nivel más intenso. Ten en cuenta los signos de advertencia de niveles bajos de azúcar en la sangre, como sentirte tembloroso, débil, cansado, hambriento, aturdido, irritable, ansioso o confundido.
- Si usas insulina y el nivel de azúcar en la sangre es inferior a 100 miligramos por decilitro (mg / dl) o 5,6 milimoles por litro (mmol / L), toma un pequeño refrigerio antes de comenzar a hacer ejercicio para evitar un nivel bajo de azúcar en la sangre.
- Mantente hidratado y bebe mucha agua u otros líquidos mientras haces ejercicio, porque la deshidratación puede afectar los niveles de azúcar en la sangre.
- Ten siempre un refrigerio o tabletas de glucosa contigo durante el ejercicio en caso de que tu nivel de azúcar en la sangre baje demasiado. Usa una pulsera de identificación médica cuando estés haciendo ejercicio.
- Ajusta tu plan de tratamiento de diabetes según sea necesario. Si tomas insulina, es posible que debas reducir la dosis antes de hacer ejercicio o esperar un poco después del ejercicio para inyectártela. Un médico puede aconsejarte sobre los cambios apropiados en tu medicamento. Es posible que también debas ajustar el tratamiento si has aumentado su rutina de ejercicios.
7.3 Medicación
La insulina y otros medicamentos para la diabetes están diseñados para reducir los niveles de azúcar en la sangre cuando la dieta y el ejercicio no son suficientes para controlar la diabetes. Pero la efectividad de estos medicamentos depende del momento y el tamaño de la dosis. Los medicamentos que tomas para afecciones distintas a la diabetes también pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre.
Qué hacer:
- Almacena la insulina apropiadamente. La insulina que está almacenada incorrectamente o pasada su fecha de caducidad puede no ser efectiva. La insulina es especialmente sensible a los cambios de temperatura.
- Informa de los problemas al doctor. Si tus medicamentos para la diabetes hacen que el nivel de azúcar en la sangre baje demasiado o si es constantemente demasiado alto, es posible que sea necesario ajustar la dosificación o el momento de consumo.
- Ten cuidado con los medicamentos nuevos. Si estás considerando tomar un medicamento de venta libre o si tu médico te receta un medicamento nuevo para tratar otra afección, como presión arterial alta o colesterol alto, consulta a tu médico o farmacéutico si el medicamento puede afectar a los niveles de azúcar en la sangre. Los medicamentos líquidos pueden endulzarse con azúcar para cubrir su gusto. A veces, se puede recomendar un medicamento alternativo, pero consulta siempre con tu médico antes de tomar cualquier medicamento nuevo de venta libre, para saber cómo puede afectar a tu nivel de azúcar en la sangre
