A medida que pasan los años, nuestros cuerpos sufren muchos cambios, tanto externos como internos. Uno de los más comunes es la formación de un joroba o cifosis, como resultado de una baja actividad física, una postura inadecuada y osteoporosis. El debilitamiento de los músculos a lo largo de los años conduce a un empeoramiento del fenómeno que conduce al dolor y a una joroba no estética que a menudo puede socavar nuestra autoconfianza e interferir con nuestro funcionamiento normal.
Los siguientes ejercicios te ayudarán a mejorar tu postura y a fortalecer los músculos del tórax, los hombros y la espalda, todos los cuales son importantes para apoyar la parte superior del cuerpo, y el tratamiento y la prevención de la cifosis causada por un estilo de vida inactivo.
1. Estiramiento del hombro
Cuando nos inclinamos hacia adelante durante largas horas, nuestros hombros se doblan en la misma dirección debido al debilitamiento de los músculos del tórax. El próximo ejercicio te ayudará a liberar estos músculos apretados y mantener sus hombros en su lugar. Las instrucciones demuestran el rendimiento en una posición de pie, pero también puedes hacerlo mientras estás sentado.
Cómo hacer el ejercicio:
- Sitúate con los pies ligeramente separados a la altura de los hombros, sosteniendo una correa de yoga, cuerda para saltar o cinturón.
- Levanta las manos y estíralas hacia adelante con las palmas hacia abajo.
- Tus brazos deben estar separados un poco más que tus hombros y exhala con las palmas hacia adelante.
- Al inhalar, baja las manos a la altura del hombro detrás de la cabeza.
- Repite el ejercicio 3-5 veces.
2. Estiramiento de la paleta de hombro
Cuando pasamos la mayor parte de nuestro día con los hombros caídos hacia adelante, este movimiento puede convertirse en un hábito y hacer que nos desplomemos con regularidad. El objetivo del siguiente ejercicio es corregir este problema moviéndolo de forma que contrarreste la caída del hombro. Las instrucciones demuestran el ejercicio en una posición de pie, pero también se puede hacer mientras está sentado.
Cómo hacer el ejercicio:
- Sitúate con los pies ligeramente separados a la altura de los hombros. Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, hacia tu columna vertebral.
- Pon tus manos detrás de la espalda, luego sostén el codo derecho con tu mano izquierda y tu codo izquierdo con tu mano derecha (para que tu mano derecha esté sobre tu mano izquierda). Si te resulta difícil hacerlo, sostén tus muñecas o antebrazos en lugar de los codos.
- Levanta el pecho y empuja los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, hacia la columna vertebral.
- Toma 3-5 respiraciones profundas y luego alterna entre las manos (para que la mano izquierda esté en la parte superior).
- Levanta el pecho otra vez y tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, hacia tu columna vertebral. Haz 3-5 respiraciones profundas y termina el ejercicio.
3. Apretando los hombros
"Este ejercicio simple fortalecerá los músculos escapular y del omóplato, lo que evitará que tus hombros caigan hacia adelante y te hará consciente de tu postura", dijo Jesse Lewis, fisioterapeuta en Estados Unidos.
Cómo hacer el ejercicio:
- Siéntate con la espalda recta y junta los omóplatos tanto como sea posible, como si estuvieras sosteniendo un lápiz entre ellos.
- Cuando los omoplatos estén juntos, presiona hacia atrás y hacia delante y presiona firmemente. Permanece en esta posición durante 10 segundos y repite 10 veces.
- Se recomienda hacer el ejercicio 3-4 veces durante el día para ver los resultados rápidamente.
4. Masaje de pecho de tejido blando
Lewis dice que el siguiente movimiento libera los músculos del tórax que están tensos debido a la tendencia del cuerpo a inclinarse hacia adelante, lo que caracteriza el estado de joroba. Su rendimiento es esencial porque cuando los músculos del tórax se estiran y se tensan, tiran de los hombros hacia adelante creando una posición corporal antinatural y dañina.
Cómo hacer el ejercicio:
- Usa una pelota de tenis y colócala junto a los músculos del pecho, dentro del hueso del hombro y debajo de la clavícula.
- Apóyate suavemente contra la esquina de una pared con el pecho apoyado en la pelota y tu cara hacia adelante.
- Presiona la pelota ligeramente contra la pared y masajea el área.
- Si sientes un punto sensible, concéntrate en él con la pelota y masajealo hasta que sientas una liberación.
5. Estiramiento del hombre tumbado en el suelo
Se recomienda hacer este ejercicio por la mañana o antes de acostarse. El movimiento abre el pecho y libera y endereza los hombros.
Cómo hacer el ejercicio:
- Acuéstate sobre un colchón o en el suelo con el cuerpo estirado, las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados.
- Estira los brazos hacia los lados para formar la letra T. Puedes aumentar el estiramiento colocando una toalla enrollada o rollo de espuma a lo largo de la columna vertebral.
- Permanece en esta posición durante 30 segundos, baja los brazos a los lados, sostén durante 10 segundos y repite todo el ejercicio una y otra vez durante unos 10 minutos.
6. Remo
Este es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, lo que ayuda a enderezar los hombros hacia su posición natural y ayuda a mejorar la postura e impide que se forme la joroba.
Cómo hacer el ejercicio:
- Coloca una correa de resistencia en una manija de puerta resistente o en un mueble pesado a la altura de tu cintura. Agarra los extremos de la correa y retrocede con los pies paralelos y la distancia entre caderas.
- Dobla las rodillas ligeramente mientras mantienes el torso recto.
- Comienza el ejercicio doblando los codos detrás de su cintura, presionando los omóplatos juntos.
- Regresa lentamente a tu posición inicial y repite todo el ejercicio 10 veces más.
- Cuando el ejercicio sea demasiado fácil, realiza 2-3 series con 10 repeticiones cada una, y para aumentar la resistencia, aléjate del mango o del mobiliario al que está sujeta la correa.
- Recuerda, una espalda encorvada puede causar dolor y problemas en nuestro funcionamiento diario, pero con algunos ejercicios simples, puede prevenirse e incluso mejorarse en poco tiempo.
Fuente: prevention
