|
La mayoría de las personas suele pensar que para tener un cuerpo saludable es necesario reducir el consumo de grasa. Sin embargo, la realidad es que existen ciertos tipos de grasas que son beneficiosas para la salud de nuestro organismo, como es el caso del omega 3. Este ácido graso es considerado una de las sustancias más nutritivas y vitales para el cuerpo humano, ya sea en niños o en adultos. Debido a que el cuerpo humano no cuenta con un mecanismo para producir este nutriente de forma natural, es importante obtenerlo mediante la alimentación.
Aunque la mayoría de nosotros conocen el omega 3 de publicidades sobre cápsulas y suplementos, muchos desconocen las formas naturales de obtener este nutriente. Comiendo estos 12 alimentos a diario podrás disfrutar de los maravillosos beneficios del omega 3.
Los beneficios para la salud del omega 3
El omega 3 está compuesto por tres tipos de ácidos grasos: el ácido alfa-linolénico, presente en los vegetales, el ácido eicosapentaenoico, y el ácido docosahexaenoico, ambos comúnmente encontrados en aceites marinos. Todos estos compuestos tienen numerosos beneficios terapéuticos:
Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas – El ácido docosahexaenoico ayuda a reducir la concentración de grasa en la sangre y evitar que se acumule en las paredes de las arterias. Como consecuencia, las probabilidades de sufrir infartos o desarrollar enfermedades cardíacas se verían reducidas considerablemente. En diversos estudios realizados en Estados Unidos y Europa se ha demostrado que el consumo de pescados ricos en omega 3 podría reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas hasta en un 50%.
Ayuda a tratar inflamación crónica e interna – Debido a que el omega 3 tiene poderosas propiedades antiinflamatorias, su consumo puede ayudar a tratar diversos casos de inflamación, como la artritis o la gingivitis.
Mejora el humor y ayuda a tratar la depresión – Los ácidos grasos del omega 3 actúan como antidepresivos naturales que ayudan a mejorar el humor, y reducir los síntomas del trastorno bipolar y la depresión.
Tratamiento para el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) – Los especialistas recomiendan que los niños y adultos que padecen de TDAH aumenten el consumo de omega 3, ya que este nutriente podría ayudarlos a mejorar su capacidad cognitiva en diversas tareas de aprendizaje.
Tratamiento para el Alzheimer y la demencia – A largo plazo, el consumo regular de omega 3 podría ayudar a proteger el cerebro contra enfermedades neurológicas, como el Alzheimer, la demencia, o la pérdida de la memoria.
Alimentos ricos en omega 3
La ingesta de omega 3 recomendada por los especialistas es de 500 mg diarios. Aunque estas cantidades pueden obtenerse a partir del consumo de carnes y vegetales, no todos los componentes de este nutriente se encuentran disponibles en cada uno de ellos. Mientras el ácido alfa-linolénico se encuentra en los vegetales, el ácido eicosapentaenoico y el docosahexaenoico están presentes en las carnes.
1- Salmón
El salmón es considerado una de las mejores fuentes de omega 3, que además aporta importantes cantidades de proteínas y aminoácidos responsables de fortalecer el sistema inmune y la musculatura. Tan solo 100 gr de salmón contienen cerca de 26.000 mg de omega 3.
2- Sardinas en aceite
Las sardinas en lata son otra excelente fuente de omega 3 y vitamina B12, dos nutrientes esenciales para la salud del sistema cardiovascular y nervioso. En una lata de 100 gr de sardina podrás encontrar 15.000 mg de omega 3.
3- Atún
El atún, fresco o en lata, aportará enormes cantidades de ácidos grasos vitales para nuestro organismo. Como si esto fuera poco, el atún es una excelente fuente de potasio, proteínas y selenio. El consumo de 100 gr de atún te aportará unos 17.000 mg de omega 3.
4- Semillas de lino
Al estar compuestas por un 56% de omega 3, las semillas de lino son consideradas un milagro de la naturaleza. Sus numerosos beneficios incluyen propiedades digestivas, terapéuticas y anticancerígenas. En 100 gr de semillas de lino podrás encontrar 56 gr de omega 3.
5- Porotos de soja
Los porotos de soja son ricos en omega 3 y otros nutrientes como proteínas, hierro, y calcio, en cantidades similares a los productos de origen animal. Como si esto fuera poco, la soja también contiene vitamina E, B6, potasio, ácido fólico y otros minerales. En 100 gr de porotos de soja podrás encontrar cerca de 6.8 gr de omega 3.
6- Calabacín
El calabacín, un vegetal ideal para preparar sopas y estofados, es una excelente fuente de omega 3, y otros nutrientes como vitamina A y C, cinco tipos de vitamina B, y un tipo de antioxidantes llamados carotenoides. Todos estos beneficios hacen que el calabacín sea un vegetal recomendado para pacientes que padecen diabetes o cáncer. Consumiendo 100 gr de calabacín podrás obtener unos 664 mg de omega 3.
7- Espinaca
Al ser rica en omega 3, flavonoides y carotenoides, la espinaca posee poderosas propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. El consumo de 100 gr de espinaca aporta 700 mg de omega 3.
8- Arroz silvestre
Este sorprendente grano no solo contiene omega 3 sino que también omega 6. Como si esto fuera poco, este producto también contiene 30 veces más antioxidantes que el arroz blanco. Una porción de 100 gr de arroz salvaje contiene 95 mg de omega 3.
9- Ají morrón
Además de tener cantidades importantes de omega 3, el ají morrón también aporta vitaminas C, B6, A y magnesio. En una porción de 100 gr podrás encontrar 775 mg de omega 3.
10- Brotes
Los brotes aportan importantes cantidades de omega 3 y antioxidantes beneficiosos para la salud. Además, si consumes este vegetal a diario podrás disfrutar de sus propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. A partir de una porción de 100 gr podrás obtener 270 mg de omega 3.
11- Nueces
Al ser excelentes fuentes de omega 3, las nueces son las perfectas aliadas a la hora de reducir los niveles de colesterol malo en la sangre. Los especialistas recomiendan consumirlas frescas, recien sacadas de la cáscara, ya que allí se encuentra el 90% de los nutrientes. Este fruto seco también está cargado de vitamina E, magnesio, manganeso y fósforo. En 100 gr de nueces encontrarás 9.080 mg de omega 3.
12- Semillas de chía
Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía también forman parte de la familia de los Súperalimentos. Este producto contiene enormes cantidades de omega 3, más calcio que la leche, más potasio que las bananas, y más hierro que las espinacas. En 100 gr de estas semillas podrás encontrar 35.6 gr de omega 3.
 |
