El colesterol tiene muy mala fama en lo que se refiere a la salud, y es comprensible. Al tener una textura grasosa y cerosa, puede adherirse a las paredes de nuestros vasos sanguíneos y dificultar el flujo sanguíneo, lo que en última instancia puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, al mismo tiempo, también desempeña varias funciones importantes en nuestro cuerpo, como la construcción de membranas celulares y la producción de hormonas y vitamina D. Por lo tanto, está claro que el cuerpo necesita colesterol en cierta medida, lo que plantea la pregunta: ¿deberíamos evitar por completo los alimentos que se consideran altos en colesterol? Como siempre, la respuesta es compleja, por lo que decidimos aclarar el tema, revisar los estudios y volver con respuestas que le mostrarán qué alimentos son más recomendables y cuáles no.
¿El colesterol en la dieta es malo?
Esto puede sorprenderte, pero los estudios han demostrado que la ingesta de colesterol en la dieta no afecta necesariamente a los niveles de colesterol en el cuerpo. De hecho, algunos investigadores incluso afirman que no existe una relación entre el colesterol en la dieta y las enfermedades cardíacas en general. Esto es cierto para la mayoría de las personas, siempre y cuando estén sanas, pero en general, los expertos recomiendan limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 mg al día, y para las personas con antecedentes de enfermedades cardíacas, se recomienda no consumir más de 200 mg de colesterol al día. Por lo tanto, si quieres seguir este límite, debes saber cuánto colesterol hay en los alimentos que consumes, pero lo más importante, entender qué alimentos ricos en colesterol son saludables para ti y realmente no es necesario evitarlos, y cuáles debes evitar como la peste.
1. Huevos: se recomienda su consumo
Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puedes comer, especialmente como una fuente saludable de proteínas. Aunque cada huevo contiene un poco más de 200 mg de colesterol, los estudios sugieren que el consumo de huevos no eleva los niveles de colesterol y, además, su consumo ayuda a proteger el corazón debido a su alto contenido de HDL, conocido como el colesterol bueno. Los investigadores han demostrado que los niveles de LDL (el colesterol malo) pueden aumentar con el consumo excesivo de huevos, pero al mismo tiempo afirman que comer 1-2 huevos al día es seguro para las personas generalmente sanas.
2. Queso amarillo: se recomienda su consumo
Cada gramo de queso amarillo contiene aproximadamente 1 mg de colesterol, por lo que es muy fácil calcular y saber cuánto colesterol estás obteniendo al consumirlo. También es importante recordar que es una excelente fuente de calcio y otros nutrientes. Un estudio realizado durante 12 semanas con la participación de 139 personas demostró que comer 80 gramos de queso amarillo al día (una cantidad considerada alta) no aumentó los niveles de LDL de los participantes en comparación con comer la misma cantidad de queso bajo en grasa o la misma cantidad calórica de pan con mermelada. Por lo tanto, si quieres comer un pequeño sándwich para saciarte entre comidas, no hay necesidad de preocuparse por el queso amarillo. El nivel de colesterol que contiene no te hará daño en comparación con otras opciones para hacer un sándwich de este tipo.
3. Carne de res alimentada con pasto – recomendada para el consumo
La carne de res alimentada con pasto se cría en un entorno natural, en campos abiertos, sin antibióticos, hormonas ni estimulantes del crecimiento, y entre sus ventajas se encuentra un menor contenido de colesterol. Los estudios también muestran que contiene más ácidos grasos omega-3 y tiene propiedades antiinflamatorias. El bistec generalmente se percibe como un alimento que no se recomienda para quienes tienen el colesterol alto, pero en 115 gramos de bistec de res alimentada con pasto, solo hay alrededor de 60 mg de colesterol, por lo que esta cantidad no es realmente significativa siempre que se combine correctamente con otros alimentos a lo largo del día.
4. Vísceras – recomendadas para el consumo
Algunos órganos son ricos en colesterol, como el corazón y el hígado, pero también son muy nutritivos. Por ejemplo, 150 gramos de corazón contienen alrededor de 350 mg de colesterol, pero también una gran cantidad de un poderoso antioxidante llamado coenzima Q10, que en realidad protege el corazón y los vasos sanguíneos, junto con vitamina B12, hierro y zinc. Un estudio realizado en 2017 entre 9.000 participantes mostró que aquellos que consumían carne no procesada, incluidas vísceras, tenían un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas que aquellos que consumían la menor cantidad de dichos alimentos.
5. Sardinas – se recomienda su consumo
Además de ser muy saludables por su contenido en vitaminas y calcio, las sardinas también se consideran una excelente fuente de proteínas, y en una ración de 90 gramos de sardinas hay unos 130 mg de colesterol. Sin embargo, también contienen alrededor del 63% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D, alrededor del 137% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 y el 35% de la cantidad diaria recomendada de calcio, por lo que a pesar del alto contenido de colesterol, los beneficios son significativos.
6. Yogur entero – se recomienda su consumo
En 245 gramos de yogur entero –el que no está reducido en grasa– hay unos 31 mg de colesterol. Muchas personas temen que su consumo diario afecte negativamente a los niveles de colesterol en su cuerpo, pero de hecho, los estudios han demostrado que los productos lácteos fermentados y enteros en realidad reducen los niveles de LDL y la presión arterial, y en realidad protegen al cuerpo de accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas e incluso diabetes. Por lo tanto, no hay razón para temer al yogur natural entero.
7. Comida frita – evítala
Cualquier tipo de alimento que haya sido frito puede contener altas cantidades de colesterol, y se recomienda evitar este método de cocción. La razón son las grasas trans que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y dañar la salud de varias otras maneras. En general, la comida frita se ha relacionado en estudios con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
8. Comida rápida – evítala
El consumo de comida rápida lo pone en alto riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Según estudios, las personas que consumen comida rápida regularmente también tienden a tener niveles más altos de colesterol, así como más grasa abdominal, más inflamación y presión arterial más alta.
9. Carne procesada – evítala
La carne procesada, como las salchichas, por ejemplo, se considera un alimento con un nivel de colesterol muy alto que no se recomienda consumir en absoluto en la dieta. Un estudio realizado a gran escala con más de 614.000 participantes descubrió que quienes consumían alrededor de 50 gramos de carne procesada diariamente tenían un 42% más de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
10. Postres – evítalos
Las galletas, pasteles, bollería y similares son alimentos que suelen contener una gran cantidad de colesterol, así como azúcar, grasas no saludables y, por supuesto, calorías. Los investigadores han demostrado que existe un vínculo entre el consumo de grandes cantidades de azúcar y la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Además, estos alimentos no contienen sustancias que el cuerpo necesita para prosperar, como vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables.
¿Cómo reducir los niveles de colesterol en sangre?
Si es importante para ti mantener tu cuerpo lo más libre de colesterol posible, hay algunas cosas que puedes hacer que son más importantes que la comida en sí que elijas:
- Consume más fibra: los estudios muestran que consumir fibra dietética ayuda a reducir los niveles de LDL.
- Ejercicio: los estudios demuestran que mantener un cuerpo activo reduce los niveles de colesterol.
- Trata de perder peso: los investigadores han demostrado que perder peso reduce los niveles de colesterol y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas entre un 5 y un 10 %.
- Considera dejar de fumar: si fumas, es importante saber que los estudios han demostrado que fumar aumenta los niveles de colesterol
- Come más frutas y verduras: según los estudios, las personas que comen más frutas y verduras tienden a tener niveles de colesterol más bajos.
