Recientemente ha surgido en las redes sociales una nueva tendencia: el cardio acogedor, que es una especie de ejercicio ligero y alternativo para estimular el ritmo cardíaco y favorecer la sudoración sin realizar demasiado esfuerzo. Esta tendencia anima a las personas a realizar actividad física de baja intensidad en la comodidad de sus hogares, junto con ropa cómoda, un ambiente tranquilo e incluso luces tenues y música relajante o frente al televisor.
El objetivo es hacer que el entrenamiento sea lo más agradable y accesible posible, pero ¿tiene dicho entrenamiento beneficios reales para la salud? Esto es lo que dicen algunos expertos en el campo.
El cardio acogedor o cozy cardio es un término acuñado por TikToker Hope Zuckerberg, quien regularmente sube videos de su rutina de ejercicios matutinos. Estos entrenamientos suelen implicar actividades de baja intensidad, como caminar a paso lento en su cinta, a la luz de las velas, con una bebida de café con proteínas y frente a una serie de televisión. Otros comenzaron a imitarla y adoptaron su rutina matutina, y hasta hace poco la etiqueta #cozycardio ha obtenido más de 37 millones de visitas.
Sorprendentemente, los expertos en fitness recomendaron sumarse a esta tendencia. "Hay muchas formas de ejercitar el cuerpo más allá de saltar en el lugar", dice Shelby York, fisioterapeuta para atletas en el Centro Médico Wexner en Colobus, Ohio. "La clave es elegir el entrenamiento que te ayude a alcanzar la recomendación general, que son 150 minutos de entrenamiento aeróbico de intensidad moderada y dos días de entrenamiento de fuerza por semana."
Antes de examinar los beneficios para la salud del cardio acogedor, es importante que comprendamos la diferencia entre cardio de baja intensidad y cardio de alta intensidad, así como la diferencia en el uso de la palabra "intensidad" cuando se habla de cardio versus cuando se habla de entrenamiento. en general.
"Los ejercicios a un nivel de intensidad media (que no debe confundirse con el nivel de intensidad del cardio) hacen que la frecuencia cardíaca aumente y un poco más de dificultad para respirar, pero aún así a un nivel del que se puede hablar", dice la Dra. Jessica. A. Hennessy, electrofisiólogo especializado en fisiología cardíaca del Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York. "La baja intensidad en cardio ("cardio sin saltos" - bajo impacto) se define como ejercicios que no ejercen mucha presión o peso sobre los músculos y las articulaciones durante el entrenamiento, y el entrenamiento a un nivel de intensidad medio ciertamente puede serlo".
Estos ejercicios incluyen caminar, andar en bicicleta, remar, nadar, caminar en la máquina elíptica, yoga y Pilates. Dependiendo del equipo que tengas en casa, puedes realizar cualquiera de estas actividades como parte de tu tranquila rutina cardiovascular. A diferencia de estos ejercicios, el cardio de alto impacto serán actividades como correr o bailar, actividades que ejercen más presión sobre las articulaciones. "Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad pueden mejorar la densidad ósea, pero si su cuerpo no está acostumbrado a este tipo de entrenamiento, en realidad puede causar dolor en los huesos, músculos y tejidos conectivos", dice York.
La buena noticia es que el cardio de baja intensidad tiene muchos de los mismos beneficios que el cardio de alta intensidad. Un estudio publicado en 2022 demostró que caminar 10.000 pasos diarios (cardio de baja intensidad) se asocia con un menor riesgo de demencia, enfermedades cardíacas, cáncer y muerte.
Es más, incluso una cantidad menor de pasos se considera beneficiosa y cada 2000 pasos reduce el riesgo de muerte prematura entre un 8 y un 11 %.
En otro estudio publicado en 2013, los investigadores analizaron a 33.060 corredores y 15.045 caminantes y descubrieron que ambos grupos tenían un riesgo reducido de desarrollar presión arterial alta, diabetes y niveles altos de colesterol.
Este tipo de entrenamiento también puede quemar calorías, y una investigación de la Universidad de Harvard demuestra que se puede quemar la misma cantidad de calorías con cardio de baja intensidad y con cardio de alta intensidad. Por ejemplo, 30 minutos de ciclismo pueden quemar la misma cantidad de calorías que un ejercicio cardiovascular de alta intensidad.
"La intensidad, es decir, la intensidad que se invierte en el entrenamiento, es un índice destinado principalmente a quemar calorías", dice el Dr. Hennessy. "Es posible realizar ejercicios cardiovasculares a baja intensidad pero a un nivel de intensidad alto, por ejemplo cuando se monta vigorosamente en una bicicleta estática o si se aumenta la velocidad durante la natación. Si, por el contrario, se realiza todo el entrenamiento a a baja intensidad, simplemente tendrás que dedicar más tiempo a quemar las mismas calorías."
Cualquiera puede obtener los beneficios del cardio acogedor y está especialmente recomendado para aquellos que recién están comenzando su viaje de acondicionamiento físico. "El ejercicio cardiovascular en reposo es una excelente manera de comenzar a moverse", dice Hennessy. "La ansiedad por el gimnasio o una agenda apretada son algunos de los factores que impiden a las personas hacer ejercicio, simplemente porque hacen que el gimnasio, y por lo tanto el entrenamiento, sean menos atractivos. Este enfoque hace que el entrenamiento sea algo que la persona espera con ansias, al hacerlo agradable y relajado."
Además, incluso aquellos que ya realizan actividad física con regularidad pueden aprovechar el ejercicio cardiovascular pausado en ocasiones. "Quien hace ejercicio regularmente necesita a veces unos días para que el cuerpo se recupere de las actividades de alta intensidad", dice Heather Milton, fisióloga deportiva de Nueva York. "Unos pocos días de cardio relajado pueden ser un buen plan para permitir que el cuerpo se recupere entre entrenamientos duros".
Milton señala que el cardio acogedor también puede beneficiar a quienes no tienen el nivel de resistencia para realizar entrenamientos más duros, incluidas las personas que se someten a quimioterapia o trasplantes de médula ósea, así como a quienes padecen lesiones óseas o enfermedades cardíacas graves.
