Para garantizar la salubridad de nuestras comidas es necesario seleccionar los ingredientes y prepararlos nosotros mismos. Sin embargo, hay momentos en los que todos necesitamos un descanso y que alguien más se encargue de cocinar por nosotros. Afortunadamente, los servicios de entrega de comida a domicilio han mejorado mucho en los últimos años. Como resultado, muchas personas ahora optan por la comida para llevar con más frecuencia debido a su velocidad y accesibilidad.
Sin mencionar que también nos ahorra tener que lavar platos y satisface nuestras papilas gustativas con deliciosos sabores. ¿Pero significa esto que pedir comida en restaurantes conduce a una alimentación menos saludable? Bueno, depende de lo que elijas del menú.
Si deseas asegurarte de que tus futuras entregas de alimentos consistan únicamente en opciones nutritivas o si, en general, prefieres una comida saludable en los restaurantes, hemos recopilado algunas recomendaciones sobre qué buscar en varias cocinas internacionales.
La cocina tailandesa cuenta con una amplia gama de platos que incluyen verduras saludables y carnes magras. Sin embargo, se debe tener precaución ya que ciertos platos pueden tener un alto contenido de aceite y, por lo tanto, deben evitarse.
Rollo primavera: esta entrada no tendrá un gran impacto en tu dieta, ya que cada rollo normalmente contiene un poco menos de 140 calorías. Estas calorías provienen principalmente de vegetales como lechuga, zanahoria, pepino y fideos, todos envueltos en una hoja de arroz. Es recomendable consumirlos sin la salsa, que muchas veces contiene altos niveles de sal y azúcar. En algunos menús, este plato puede denominarse “rollito de primavera”, pero es importante asegurarte de que no estén fritos ni hechos con harina.
Ensalada de papaya: esta ensalada comúnmente incluye frijoles, chile tailandés y nueces. Muestra una fruta nutritiva que normalmente no se consume sola con regularidad. La papaya contiene licopeno, un potente antioxidante conocido por reparar el daño celular y prevenir el cáncer.
Sopa Tom Yum: una porción básica de sopa Tom Yum solo equivale aproximadamente a 100 calorías por taza. Incluye verduras como cebolla, champiñones, tomate y ajo junto con especias sabrosas y picantes como hierba de limón y hojas de lima kéfir. Esta sopa es una opción saludable ideal para los fríos días de invierno.
Pollo Satay: Estas brochetas de pollo a la parrilla suelen ir acompañadas de una salsa de maní. Este plato es bajo en grasas y alto en proteínas, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes buscan sentirse satisfechos por un período prolongado. En lugar de mojar el pollo directamente en la salsa, se sugiere verter un poco en el plato. Es importante señalar que 2 cucharadas de salsa contienen aproximadamente 80 calorías y una cantidad relativamente alta de sal, por lo que es recomendable no consumir toda la salsa de una vez.
Pollo tailandés: este plato en particular consiste en una sabrosa ensalada de pollo hecha con cilantro, menta, cebolla, ají y jugo de lima. Para disfrutar plenamente de este platillo, sírvelo con arroz blanco y lechuga. La lechuga se puede utilizar como envoltura para la mezcla de ensalada, lo que añade una capa extra de sabor y textura. Se recomienda omitir el arroz blanco ya que no contribuye significativamente a su dieta; en su lugar, opte por arroz integral u otra alternativa similar si es posible.
La cocina italiana a menudo presenta platos ricos en calorías debido a salsas ricas o carbohidratos; sin embargo, siempre hay opciones disponibles que le permiten mantener el equilibrio y tomar decisiones más saludables seleccionando los ingredientes recomendados.
Antipasti: Este es un plato increíblemente sencillo y delicioso. Puedes asar berenjenas, calabacines, pimientos rojos y champiñones con un chorrito de aceite de oliva para crear el aperitivo perfecto. Si el antipasti viene en un plato o fuente nadando en aceite y salsa, es buena idea pasarlo a otro plato. Esto te ayudará a ahorrar calorías sin comprometer el sabor o el contenido de nutrientes de las verduras.
Sopa Minestrone: Esta sopa está llena de bondades ya que contiene carne, verduras y pasta. Generalmente se elabora con frijoles, cebollas, apio, zanahorias, verduras, caldo y/o tomates; Cada restaurante puede tener su propia variación de esta sopa. Sin embargo, siempre será saludable y nutritivo. La clave es pedir pasta corta hecha con trigo integral, como rotini o macarrones, para que sea aún más beneficiosa para la salud.
Pizza de masa fina: optar por una masa de pizza más fina puede reducir significativamente el contenido de calorías y carbohidratos. Es recomendable elegir harina integral, ya que tarda más en digerirse, lo que da como resultado niveles de azúcar en sangre más estables. Los tomates son aderezos muy recomendados debido a su rico contenido en licopeno, que se vuelve más biodisponible cuando se cocina. Además, solicitar una reducción en la cantidad de queso puede ayudar a minimizar la ingesta de ingredientes ricos en grasas.
Pasta Marinara: Muchos restaurantes ofrecen una amplia selección de platos de pasta con diversas salsas. A la hora de elegir, prioriza la pasta integral sobre las opciones habituales. Opte por salsa marinara con un toque de aceite de oliva para realzar el sabor mientras se beneficia del abundante contenido de licopeno de la salsa de tomate. Si está disponible, considere combinar su pasta con pollo asado rico en proteínas. Se deben evitar las salsas a base de nata y las pastas cargadas de mantequilla, así como el uso excesivo de quesos grasos.
La cocina china es reconocida por sus beneficios para la salud y ofrece una variedad de opciones nutritivas que pueden reemplazar fácilmente platos poco saludables y carentes de valor nutricional. Al tomar decisiones más inteligentes, puede mejorar sus comidas y mejorar los nutrientes que consume.
Por ejemplo, las albóndigas al vapor son una alternativa más saludable a sus homólogos fritos. Aunque se elaboran con masa que contiene carbohidratos, el proceso de cocción al vapor ayuda a conservar el valor nutricional de las verduras. Para reducir aún más el consumo de sal, se recomienda mojarlos en salsa de chile en lugar de salsa de soya.
Las sopas son otra excelente opción en la cocina china ya que suelen ser bajas en calorías. La mayoría de las sopas tienen menos de 100 calorías por taza y son una opción de comida satisfactoria durante los fríos días de invierno. Optar por sopas a base de caldo, como las variedades a base de verduras o carne, te ayudará a sentirte más lleno durante periodos más prolongados.
La cocina china ofrece numerosas opciones saludables que te permiten disfrutar de comidas deliciosas manteniendo una dieta equilibrada. Al elegir sabiamente y optar por sustitutos ricos en nutrientes, puedes mejorar fácilmente tu experiencia gastronómica sin comprometer los beneficios para la salud.
Para un plato principal de pollo, considere optar por el Kung Pao sazonado con chile. Es recomendable elegir arroz integral en lugar de arroz blanco y no dude en incluir maní, ya que ofrece diversos beneficios para la salud, como contenido de fibra, grasas insaturadas y antioxidantes. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este plato contiene una cantidad relativamente alta de sodio, así que tenga en cuenta su consumo de sal durante el resto del día.
Si prefieres una opción vegetariana que aún proporcione proteínas en su comida, Mapo Tofu es una excelente opción. Este plato no sólo es delicioso sino también rico en hierro y calcio. La salsa utilizada en su preparación se basa en ají en lugar de cantidades excesivas de sal y sodio.
Cuando se cena en un restaurante japonés, se recomienda encarecidamente el sushi; sin embargo, es esencial elegir sabiamente para obtener opciones más saludables.
Aquí hay algunas recomendaciones:
El salmón y el atún son dos de las opciones de pescado más saludables para preparar sushi debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Sin embargo, es aconsejable limitar o evitar las salsas de soja, teriyaki y mayonesa, ya que pueden aumentar la ingesta de calorías y grasas. En cuanto al jengibre y al wasabi, puedes consumirlos con menos preocupación. Vale la pena señalar que es posible que algunos restaurantes no incluyan estos condimentos en sus pedidos de entrega.
Si prefieres evitar por completo el pescado crudo, el sushi vegetariano es una gran alternativa. Puedes elegir entre una variedad de rellenos de verduras como aguacate, pepino, champiñones, cebolla y espárragos. Los aderezos como el tofu o el tamago (tortilla japonesa) también son opciones populares para añadir sabor. El aguacate se recomienda especialmente por sus grasas saludables que son beneficiosas para el organismo y al mismo tiempo mejoran la textura general del plato sin utilizar ingredientes a base de crema.
Los restaurantes japoneses ofrecen algo más que sushi. También sirven una variedad de sopas, siendo la sopa miso una de las opciones saludables más destacadas. Esta sopa fermentada se sirve comúnmente como aperitivo, pero es importante tener en cuenta que puede tener un alto contenido de sodio. Para mantener una dieta equilibrada se recomienda consumir sopa de miso con moderación y limitar el consumo de sal durante el resto del día.
Cuando se cena en restaurantes mexicanos, hay muchos platos a base de vegetales que pueden ser saludables y saciantes. Sin embargo, es fundamental comprender cómo se preparan estos platos y tomar decisiones acertadas para evitar calorías innecesarias.
Una excelente opción es el tazón de burrito, que ofrece todos los deliciosos sabores de un burrito tradicional sin la envoltura de masa. Al omitir este componente por sí solo, puede reducir aproximadamente 300 calorías de su comida. Un tazón de burrito nutritivo generalmente incluye arroz integral, frijoles negros, pollo magro o trozos de carne para su contenido de proteínas. El plato también incluye lechuga y salsa que tienden a ser bajas en calorías. Por otro lado, la salsa guacamole (aguacate) debe consumirse con moderación debido a su mayor contenido calórico.
Taco: en comparación con otros platos del menú mexicano, este platillo suele ser pequeño. Para el relleno de tu taco, puedes elegir entre pollo, bistec magro o pescado a la parrilla. No dudes en optar por una tortilla de maíz: contiene un 70% más de fibra y menos de la mitad de grasa que una tortilla de harina.
Ceviche: elaborado con pescado crudo marinado en jugo de lima y limón, junto con cebolla, tomate y cilantro. Los ácidos de la lima y el limón "cocinan" eficazmente el pescado sin necesidad de aceite adicional. Este plato repleto de proteínas es bajo en calorías y también aporta ácidos grasos omega-3.
Enchiladas: son una comida reconfortante muy apreciada en la cocina mexicana. Consisten en tortillas de maíz rellenas con salsa de chile o una salsa similar. Ya sea que opte por relleno de pollo o vegetales, estas delicias sabrosas generalmente no contienen más de 300 calorías. Para que sea más saludable, es mejor pedir enchiladas con salsa roja o verde en lugar de salsa blanca. Además, también se aconseja pedir menos queso cuando llenen las tortillas.
Pozole: es un caldo tradicional mexicano hecho a base de granos de maíz nixtamalizados, comúnmente de la variedad cacahuazintle, al que se agregan carnes, verduras y especias muy variadas según la región. La verdad es que el pozole es uno de los platillos más saludables. Es una comida completa y balanceada ya que contiene carbohidratos, proteínas y grasas; todas nuestras comidas deben de contener estos tres macronutrientes para considerarse balanceadas. Si consumes un plato de pozole como tu comida completa del día y lo acompañas con agua natural o agua fresca sin azúcar, estarías comiendo una comida saludable, con muchas verduras, nutrientes y por supuesto, con un excelente sabor.
