Para cualquier persona preocupada por su bienestar, es fundamental comprender la importancia de las diferentes vitaminas y minerales. El magnesio, el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo, juega un papel vital en nuestros huesos, células y órganos. Desafortunadamente, los niveles de magnesio en nuestros cuerpos han ido disminuyendo con el tiempo debido a factores como la absorción reducida en los intestinos, el uso de medicamentos y condiciones como la diabetes que resultan en su excreción a través de la orina.
Además, la exposición al calor puede provocar la pérdida de magnesio a través del sudor. En este artículo, exploraremos los numerosos beneficios para la salud del magnesio, proporcionaremos los niveles de ingesta recomendados según la edad y el sexo, y destacaremos ocho excelentes fuentes de alimentos que debe incorporar a tu dieta diaria.
Los pescados, como el salmón, la caballa y el halibut, son bien conocidos por su alto contenido de ácidos omega-3. Sin embargo, lo que muchas personas pueden no saber es que este tipo de pescado también proporciona una buena cantidad de magnesio. De hecho, 100 gramos de filete de pescado de estas especies contienen 21 mg de proteína, así como potasio, vitamina B y selenio, lo que se ha relacionado con el tratamiento de varios tipos de cáncer. Un estudio fascinante realizado en 2010 incluso encontró una conexión entre el consumo de pescado graso y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, en particular enfermedades del corazón.
Relacionado: Comer Pescado Graso Reduce El Riesgo De Enfermedades Cardíacas
2. Los plátanos contienen aproximadamente 27 mg de magnesio, lo que representa alrededor del 7 % de la ingesta diaria recomendada.
La querida bomba de energía amarilla es ampliamente conocida por su alto contenido de potasio (358 mg por cada 100 gramos), pero también es una gran fuente de magnesio. Además de estos nutrientes beneficiosos, los plátanos también contienen vitaminas C y B6, manganeso y fibra dietética. Es importante tener en cuenta que los plátanos demasiado maduros, que aún son comestibles, contienen almidón resistente que es beneficioso para nuestro cuerpo, similar a la fibra dietética.
Este almidón se ha relacionado con niveles más bajos de azúcar en la sangre y una mejor salud intestinal en estudios realizados en 2016 y un estudio australiano en 2001, respectivamente. Sin embargo, los plátanos maduros no se recomiendan para diabéticos debido a su alto contenido de azúcar y carbohidratos en comparación con otras frutas.
3. Aguacate - 29 mg, aportando el 7% de la cantidad diaria recomendada.
Independientemente de tu preferencia personal por el aguacate, es probable que ya estés al tanto de sus impresionantes propiedades. Además de magnesio, esta fruta contiene una gran cantidad de nutrientes, como vitaminas B y vitamina K. Al igual que los plátanos, los aguacates también contienen potasio (485 mg por cada 100 gramos).
Los aguacates son ricos en grasas insaturadas saludables para el corazón y fibra dietética. Los aguacates también poseen habilidades notables para reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y promover una sensación de saciedad después de las comidas. Para saborear el sabor del aguacate y cosechar sus numerosos beneficios para la salud, puedes disfrutar de estos deliciosos platos a base de aguacate.
4. Verduras verdes - 87 mg, proporcionando el 22% de la ingesta diaria recomendada (para espinacas cocidas).
Los vegetales verdes como la col rizada, las espinacas y los nabos no solo son una gran adición a las ensaladas, sino que también están repletos de beneficios para la salud. Estas verduras son ricas en magnesio, hierro, manganeso, vitaminas A, C y K, así como flavonoides que ayudan a proteger nuestras células del daño. De hecho, un estudio de 2011 encontró que las espinacas contienen componentes que salvaguardan nuestro ADN.
5. Granos integrales: 231 mg, lo que representa el 58 % de la cantidad diaria recomendada (para el trigo sarraceno).
Últimamente, ha habido una mayor conciencia sobre los beneficios para la salud de los cereales integrales, que incluyen avena, trigo sarraceno y quinoa. Estos granos no solo están repletos de magnesio, sino que también contienen altos niveles de vitaminas B, selenio, manganeso y fibra dietética.
Además, un estudio realizado en 2010 reveló que consumir cereales integrales puede ayudar a reducir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El trigo sarraceno y la quinoa, en particular, se destacan por ser ricos en proteínas y antioxidantes, superando a los granos más comunes como el maíz y el trigo. Además, no contienen gluten, lo que los convierte en una opción excelente y saludable para las personas con enfermedad celíaca.
6. La familia de las leguminosas consta de varias plantas como lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soya, cada una con diferentes niveles de magnesio.
Por ejemplo, 100 gramos de soya contienen 289 mg de magnesio, mientras que la misma cantidad de frijoles negros cocidos solo tiene 70 mg (17% de la ingesta diaria recomendada). Todas las legumbres también son ricas en potasio, hierro y sirven como fuente principal de proteínas para los veganos. Un estudio realizado en 2014 encontró que los frijoles secos tienen un alto contenido de fibra dietética y un valor glucémico bajo, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, el tofu, elaborado a partir de leche de soya procesada mediante un proceso de coagulación, contiene 53 mg de magnesio por cada 100 gramos, junto con otros minerales como calcio, hierro, manganeso y selenio. Puedes disfrutar de estos beneficios del tofu a través de la siguiente receta.
7. Frutos secos - 292 mg, 73% de la ingesta diaria recomendada
¿A quién no le gusta comer galletas saladas de vez en cuando? Hoy, le contaremos un secreto: una de nuestras galletas saladas favoritas, nueces como las almendras, los anacardos y las nueces de Brasil, en realidad ofrece numerosos beneficios para la salud. Uno de estos beneficios es su alto contenido en magnesio. Además, las nueces son una gran fuente de fibra dietética y grasas no saturadas.
Según un estudio realizado en la Universidad de Toronto, consumir alrededor de 50 gramos de nueces por día puede ayudar a los diabéticos a equilibrar sus niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Las nueces de Brasil, en particular, son una excelente fuente de selenio, mientras que todas las nueces son conocidas por promover la salud del corazón, reducir el apetito y poseer propiedades antiinflamatorias. Si está intrigado, se sorprenderá de los fantásticos beneficios de comer solo cuatro anacardos al día.
8. Semillas: 535 mg, que proporcionan el 134 % de la ingesta diaria recomendada
El paraguas de semillas abarca lino, semillas de calabaza y semillas de chía, todos los cuales son abundantes en magnesio, hierro, antioxidantes, fibra dietética y grasas insaturadas saludables como omega 3. Las semillas de lino tienen el beneficio adicional de reducir potencialmente los niveles de colesterol y ayudar en la lucha contra el cáncer de mama, como sugiere un estudio canadiense.
