No hay nada tan refrescante como una ensalada fría para empezar el día durante las estaciones cálidas. Pero cuando las temperaturas caen en picado, naturalmente apetece algo más caliente para despertar el sistema digestivo tras el ayuno nocturno. Pero, ¿cuánta avena, tostadas y huevos se pueden tomar? Incluso un sándwich de queso a la plancha se vuelve tedioso cuando lo desayunas un día sí y otro también.
No es ningún secreto que una de las cosas más difíciles de la cocina es decidir qué cocinar. Estamos aquí para presentarte cinco cereales diferentes que puedes disfrutar calientes en una mañana fría.
Esta pequeña semilla ancestral, una forma diminuta de mijo, es originaria de África, donde es muy venerada como fuente de nutrición sostenible apta incluso para la realeza. Es un cereal integral sin gluten que contiene fibra, hierro, zinc, vitaminas del grupo B y aminoácidos azufrados. Es excelente para la salud cardiovascular. Su alto contenido en magnesio favorece la calidad del sueño y un microbioma intestinal sano, y como es un carbohidrato complejo, ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, por lo que es una opción perfecta para los diabéticos. Puede encontrar fonio en tiendas de dietética o en Internet.
Receta básica de fonio, 1 ración
Rebozar 1/2 taza de fonio en 1 cucharada de aceite de oliva/aceite de coco.
Añádelo a una cacerola pequeña con una taza de agua y un poco de sal y llévelo a ebullición. Bajar inmediatamente el fuego al mínimo y tapar. Cocer un minuto más, retirar del fuego y dejar reposar otros cuatro minutos. Esponjar con un tenedor.
Considerada también uno de los cereales más antiguos del mundo, esta semilla sin gluten se considera fácil de cultivar y es originaria de Asia y África. Es una gran fuente de niacina, importante para la función enzimática de todo el organismo, así como de betacaroteno, que favorece la salud ocular.
El mijo ayuda a controlar el azúcar en sangre gracias a su bajo índice glucémico, favorece un microbioma intestinal sano gracias a su alto contenido en fibra y ayuda a controlar y equilibrar el colesterol en el organismo. Se considera un alimento alcalino (las bacterias que causan enfermedades prosperan en ambientes ácidos) y es rico en hierro, calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y proteínas.
Receta básica de mijo, 1 ración:
Lavar el mijo 3 veces. Hervir 1/2 taza de mijo en 1 1/2 tazas de agua y un poco de sal. Dejar hervir durante un minuto y, a continuación, reducir el fuego al mínimo, tapar y dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar otros 10 minutos.
También se puede dejar el mijo en remojo durante toda la noche. En ese caso, la receta es la misma, pero el tiempo de cocción es de sólo 10 minutos.
También puedes desmenuzar el mijo en una sartén seca y espolvorearlo sobre las ensaladas.
Recomendamos disfrutarlo con un poco de cebolla y ajo picados y fritos en aceite de oliva. Cocínalo en caldo de verduras y añade una cucharada de salsa de tomate para preparar un sabroso cuenco de mijo. Al igual que el cuscús, absorberá cualquier sabor que le añadas.
El amaranto, otro cereal autóctono sin gluten, es de la misma familia que la quinoa. Si lo miras de cerca, podrás ver que tiene una pequeña cola blanca como la quinoa.
Se considera una proteína integral (es decir, que contiene todos los aminoácidos) con propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. Es una buena fuente de fibra, rica en hierro, selenio, vitamina B6, magnesio, fósforo, manganeso y vitamina C. El amaranto ayuda a bajar el colesterol y a reducir la inflamación del cuerpo.
Receta básica de amaranto, 1 ración
Hervir 1 taza de agua con sal. Añadir 1/2 taza de amaranto y hervir de nuevo. Reduce el fuego a bajo-medio, tapa y cocina de 15 a 20 minutos.
Para el desayuno, añade miel, frutos secos y la leche que prefieras. También puedes poner el amaranto en una sartén seca para hacer hojaldres. Estos serán una gran adición a cualquier ensalada, galleta, o receta de sopa.
A pesar de la similitud del nombre, el trigo sarraceno no está emparentado con el trigo. Por tanto, no contiene gluten. Se puede encontrar tanto crudo como tostado, a veces llamado kasha. Sin embargo, en EE.UU. es más común encontrarlo en forma de harina.
El trigo sarraceno es una excelente fuente de proteínas y fibra. Es un hidrato de carbono complejo, que ayuda a saciar y a controlar el peso. Contiene vitaminas del grupo B y vitamina K, facilita la digestión y favorece la salud del corazón.
Receta básica de trigo sarraceno crudo, 1 ración:
En una cacerola, mezcla 1/2 taza de trigo sarraceno crudo con 1 taza de agua y un poco de sal. Llevar a ebullición, reducir a fuego lento, tapar y cocer de 15 a 20 minutos. Si es necesario, escúrrelo pero no lo enjuagues.
Receta básica de trigo sarraceno tostado, 1 ración:
En una cacerola, mezcla 1/2 taza de trigo sarraceno con 1 1/2 tazas de agua y un poco de sal. Lleva a ebullición, reduce a fuego lento, tapa y y deja que se cocine durante 20 minutos.
El trigo sarraceno tostado es una opción más adecuada para desayunos y papillas.
Receta básica de pan plano de harina de trigo sarraceno:
Si sólo tienes acceso a harina de trigo sarraceno, puedes mezclar una pequeña porción de la harina con agua, sal y otro condimento de tu elección. Añade el agua poco a poco hasta obtener una consistencia líquida pero estable. Calienta aceite de oliva en una sartén y cocina hasta que esté listo. Este pan plano es difícil de tostar; puede quedar blando o crujiente por los bordes.
El bulgur es una forma de trigo procesado, por lo que es el único cereal de nuestra lista que contiene gluten. Aun así, deberías considerar añadirlo a tu dieta por las siguientes razones. Es una buena fuente de fibra y es rico en hierro, folato, vitamina B6, en niacina, manganeso y magnesio. Aumenta el metabolismo y ayuda a controlar el azúcar en sangre. Es bueno para la salud del corazón y para controlar el peso y el azúcar en sangre.
Receta básica de bulgur, 1 ración
Hervir una taza de agua con sal. Añadir media taza de bulgur y cocer, removiendo de vez en cuando, durante seis minutos. Si el agua no está completamente empapada, deja reposar hasta que lo esté y servir.
Se recomienda añadir algunas verduras fritas, cocidas o al vapor sobre la base de bulgur. Cubre todo con aceite de linaza para obtener más grasas omega-3 y sirve.
¡Comparte esta valiosa información nutricional con tus familiares y amigos!
