Los niveles crónicamente altos de inflamación pueden ser causados por cualquier cosa, desde una condición de salud subyacente hasta el estrés, el insomnio o las malas elecciones dietéticas. Así que se podría pensar que tener una inflamación elevada es sólo un efecto secundario de la vida. Y ese puede ser el caso de algunas personas, pero la inflamación es también un enorme factor de riesgo para toda una serie de problemas de salud graves, desde la diabetes de tipo 2 hasta las enfermedades cardiovasculares, los problemas articulares e incluso el cáncer. Por lo tanto, todos deberíamos centrarnos en reducir esos niveles de inflamación.
Por desgracia, la inflamación pone al cuerpo en modo de estrés y, a veces, es difícil devolver el nivel de inflamación a la línea de base sin hacer cambios integrales en el estilo de vida. Uno de los ajustes más fáciles de hacer es, por supuesto, la dieta. Y los investigadores han acumulado suficiente información que sugiere que los nutrientes básicos, como las vitaminas, desempeñan un papel inmensamente importante en la reducción de la inflamación.
Pero, ¿en qué vitaminas específicas debes centrarte cuando su principal preocupación es combatir la inflamación? Empieza por estas 5, ya que son las que cuentan con mayor respaldo científico:
Vitamina D
La vitamina D es un nutriente esencial que necesitamos obtener diariamente para mantenernos sanos y fuertes. Se sabe que, en los adultos, la deficiencia de vitamina D provoca pérdida de densidad ósea y osteoporosis, mientras que en los niños puede causar raquitismo, una enfermedad que vuelve los huesos blandos y frágiles. También sabemos que esta vitamina desempeña un papel importante en la salud inmunitaria y la inflamación.
Varios estudios han relacionado las deficiencias de vitamina D y la presencia de inflamación en el organismo, lo que sugiere que la vitamina puede tener propiedades antiinflamatorias. Los investigadores han administrado con éxito vitamina D para reducir la inflamación en pacientes con diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso síndrome premenstrual.
Los estudios también han indicado que mantener niveles saludables de vitamina D puede reducir el riesgo de cáncer, posiblemente gracias a su efecto antiinflamatorio.
Como puede o no saber, las deficiencias de vitamina D son bastante comunes y afectan a más del 41% de los estadounidenses. Las personas mayores, especialmente los hombres de edad avanzada, tienen un mayor riesgo de padecer una carencia grave de vitamina D. Los niveles de vitaminas, incluida la vitamina D, pueden comprobarse fácilmente mediante análisis de sangre. Así que si sospecha que tiene alguna carencia de vitaminas, hable con su médico para que le haga un análisis.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
El cuerpo humano produce vitamina D de forma natural cuando se expone al sol, pero algunas personas no pueden producir suficiente cantidad de esta vitamina de esta forma y necesitan tomar suplementos o consumir más alimentos ricos en vitamina D.
Si tomas un suplemento que contenga vitamina D, tienes que tener cuidado porque esta vitamina es liposoluble, lo que significa que puede acumularse en tus células grasas con el tiempo. Un exceso de acumulación de vitamina D, a su vez, puede provocar toxicidad. Por este motivo, se recomienda a los adultos no tomar más de 25-50 microgramos (mcg) de vitamina D al día. Por supuesto, también puede obtener su dosis diaria de vitamina D de los alimentos. Los siguientes alimentos contienen mucha vitamina D.
Fuentes alimentarias de vitamina D
Artículo relacionado: 10 Alimentos Que Están Absolutamente Llenos De Vitamina D
Vitamina C
Todos conocemos la vitamina C y su capacidad para reforzar nuestra salud inmunitaria y producir colágeno para mantener nuestra piel joven y nuestras articulaciones sanas, pero ¿sabías que también puede combatir los radicales libres, la causa de la inflamación? La vitamina C es un antioxidante muy potente que capta los radicales libres y evita que dañen las células sanas. Consumir suficiente vitamina C puede aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre hasta un 30%.
Los investigadores saben desde hace tiempo que la vitamina C puede reducir drásticamente los niveles de inflamación en los pacientes que sufren enfermedades agudas. Por este motivo, a los pacientes hospitalizados con enfermedades respiratorias graves se les administra vitamina C por vía intravenosa. Pero los investigadores creen ahora que hay otra forma en la que la vitamina C combate la inflamación. Reduce los niveles de un marcador sanguíneo llamado proteína C reactiva (PCR), que es un indicador de la inflamación.
¿Cuánta vitamina C necesitas?
A diferencia de la vitamina D y de otras vitaminas mencionadas en este artículo, la vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que saldrá del cuerpo a lo largo del día y no corre el riesgo de acumularse y causar toxicidad. En general, se recomienda que las mujeres tomen 75 miligramos (mg) de vitamina C al día, y los hombres deben aspirar a 90 mg. Las mujeres embarazadas necesitan más (85 mg), y también las que están amamantando: 120 mg. Aunque no existe ningún riesgo grave para la salud por tomar dosis elevadas de vitamina C, es posible que se produzca diarrea si se toman más de 2.000 mg de la vitamina en un día, así que considérate advertido.
Los investigadores afirman que la mejor manera de obtener vitamina C es a través de la dieta, aunque también existen suplementos. Por suerte, no faltan alimentos saludables ricos en vitamina C, sólo tienes que elegir tu color de fruta y verdura -rojo, naranja, verde o amarillo- y disfrutar de los beneficios de esta vitamina.
Artículo relacionado: Los Beneficios Probados De La Vitamina C Para La Salud
Fuentes alimenticias de vitamina C
Vitaminas B
Las vitaminas B son un grupo de vitaminas que tradicionalmente se agrupan porque se encuentran en alimentos idénticos o similares. Estas vitaminas son la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), el ácido pantoténico (B5), la piridoxina (B6), la biotina (B7), el ácido fólico (B9) y las cobalaminas (B12). Las dos vitaminas B conocidas por sus propiedades antiinflamatorias son la vitamina B6 y el ácido fólico, por lo que nos centraremos en ellas a partir de ahora.
En primer lugar, los investigadores médicos han señalado desde hace tiempo que las personas con niveles bajos de vitamina B6 suelen tener también niveles altos de PCR, ese marcador inflamatorio que hemos mencionado antes. La PCR es un indicador especialmente bueno de la artritis reumatoide y otras enfermedades autoinmunes.
Un estudio médico en pacientes con artritis reumatoide aporta pruebas de ello. En el estudio, los participantes tomaron 5 mg de ácido fólico solo o combinaron el ácido fólico con 100 mg de vitamina B6. Al cabo de 3 meses, los niveles de inflamación en el grupo que tomaba tanto ácido fólico como B6 a diario eran significativamente menores, aunque ambos grupos experimentaron cierta mejoría. Esto sugiere que ambas vitaminas B desempeñan un papel en la reducción de la inflamación en las articulaciones.
Hay un estudio adicional que sugiere que dosis bajas de ácido fólico por sí solas también pueden combatir la inflamación. Así que considera la posibilidad de incluir ambas en tu dieta, especialmente si sufre de inflamación crónica debido a la artritis reumatoide.
¿Qué cantidad de vitamina B6 y folato debes consumir?
Mantener unos niveles adecuados de vitamina B es importante a cualquier edad, pero las recomendaciones específicas varían según el sexo biológico y la edad. Esto se debe a que las personas mayores, las mujeres embarazadas, las personas con ciertas condiciones de salud subyacentes, los vegetarianos y veganos, y los bebedores y fumadores empedernidos son más propensos a desarrollar una deficiencia de vitamina B.
Estas son las recomendaciones del Instituto Nacional de Salud:
En cuanto a la vitamina B6, los adultos de 50 años o menos deben tomar 1,3 mg, los hombres de más de 50 años necesitan 1,7 mg, las mujeres de más de 50 años - 1,5 mg, las mujeres embarazadas - 1,9 mg, las mujeres en periodo de lactancia - 2 mg. En cuanto al ácido fólico, 400 mcg es la recomendación diaria para la mayoría de los adultos, pero las mujeres que deseen quedarse embarazadas deben aumentar la dosis hasta un máximo de 1.000 mcg diarios.
Al igual que la vitamina C, todas las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, por lo que no hay que preocuparse por una sobredosis.
Fuentes alimenticias de vitaminas del grupo B
Incluya muchas verduras de hoja oscura, como las espinacas, la col rizada y los espárragos, así como las judías, los cereales, los lácteos, los huevos, la carne, el marisco y los órganos para aumentar su ingesta de folato. Algunos de los mismos alimentos también contienen mucha vitamina B6, pero vaya a nuestro artículo sobre esta vitamina para leer una larga lista de fuentes, completa con los requisitos diarios, aquí - Por qué es crucial obtener suficiente vitamina B6 y cómo obtenerla.
Vitamina A
La vitamina A, o retinol, es similar a la vitamina C, en el sentido de que refuerza el sistema inmunitario y actúa como un potente antioxidante. Esta vitamina se presenta en dos formas distintas: betacaroteno y vitamina A. El betacaroteno, la vitamina presente en todas las frutas y verduras de color naranja, es una provitamina, lo que significa que el cuerpo humano la transforma en vitamina A.
En cuanto a la vitamina A directa, es un antioxidante que combate los radicales libres y previene el daño a las células. Sabemos que una dieta rica en estas dos formas de vitamina A puede reducir los niveles de inflamación en el cuerpo. Las investigaciones también sugieren que la vitamina A evita que el sistema inmunitario "reaccione de forma exagerada" aumentando los niveles de inflamación en el organismo.
¿Cuánta vitamina A necesitas?
Su dieta es la mejor fuente de vitamina A, ya que así evitará que ingiera demasiada. La vitamina A es liposoluble, así que tenga cuidado si la toma en forma de suplemento. Los adultos sanos deben tomar 900 mcg de vitamina A para los hombres y 700 mcg para las mujeres. Se aconseja a las mujeres embarazadas que aumenten su ingesta de vitamina A a 770 mcg, y a las mujeres en periodo de lactancia, a 1.300 mcg. Lea más sobre los beneficios de la vitamina A aquí: Guía completa sobre la importancia de la vitamina A.
Fuentes alimenticias de vitamina A
Vitamina E
La última vitamina de nuestra lista es la vitamina E o tocoferol. También es un antioxidante, lo que significa que puede reducir la inflamación al disminuir la oxidación y neutralizar todos esos radicales libres del cuerpo. Hay bastantes pruebas científicas que sugieren que consumir más vitamina E es beneficioso para las personas que padecen enfermedades inflamatorias. Un estudio del European Journal of Clinical Nutrition sugiere que las personas que sufren inflamación crónica se beneficiarán de la vitamina E.
¿Qué cantidad de vitamina E necesitas?
Según Harvard Health, la cantidad dietética recomendada de vitamina E es de 15 mg diarios para las personas de 15 años o más, incluidas las embarazadas. A las mujeres en periodo de lactancia se les recomienda aumentar su ingesta a 19 mg diarios. Aunque la vitamina E es una vitamina liposoluble, no se conocen casos de toxicidad por el consumo de alimentos que contienen mucha vitamina E.
Sin embargo, si tomas un suplemento de vitamina E y accidentalmente tomas una cantidad excesiva, puede aumentar el riesgo de hemorragia, especialmente si también tomas anticoagulantes (por ejemplo, warfarina). Por ello, nunca debes tomar más de 1.000 mg de vitamina E al día.
Fuentes alimenticias de vitamina E
Comparte esta información con quienes la encuentren útil.
Fuentes: Very Well Health, Healthline
