No es necesario que te digamos que las verduras son buenas para la salud. Pero no todas las verduras tienen que ser verdes y frondosas para ser nutritivas. Las hortalizas de raíz, por ejemplo, también son muy saludables y deberían formar parte de la dieta de todos. Estas verduras son plantas comestibles que crecen bajo tierra. Esto significa que almacenan vitaminas, minerales y otros nutrientes para la planta y, por lo tanto, son muy nutritivos.
Otro gran beneficio de las hortalizas de raíz es que están en temporada casi todo el año, incluso cuando otras ofertas no están ampliamente disponibles. Además, tienden a tener una vida útil más larga en comparación con otros productos frescos, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Las papas, las cebollas y las zanahorias son, por supuesto, algunas de las hortalizas de raíz más comunes. Hay muchas otras hortalizas de raíz con distintos beneficios para la salud que puedes agregar a tu dieta.
Nutrición: las cebollas vienen en una variedad de tamaños, colores y formas. Los tipos comunes son las cebollas rojas, amarillas y blancas. Estas verduras son ricas en fibra, vitamina C y antioxidantes, mientras que son bajas en calorías. Las investigaciones muestran que comer cebollas puede tener un efecto positivo en varios aspectos de la salud.
Beneficios: por ejemplo, un estudio encontró que consumir 100 gramos de cebollas crudas al día ayudó a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Otros estudios han descubierto que las cebollas pueden poseer poderosas propiedades anticancerígenas. Una revisión de 2015 mostró que comer vegetales de allium como las cebollas puede disminuir el riesgo de cáncer de estómago y tracto gastrointestinal. Según los autores del estudio, hay compuestos llamados organosulfuros en las cebollas que suprimen el crecimiento tumoral.
Cómo comerlas: Las cebollas son fáciles de agregar a sus comidas. Agrégalas a ensaladas, huevos revueltos, sopas o arroces para obtener sus beneficios.
Nutrición: las zanahorias son una de las hortalizas de raíz más conocidas y también son increíblemente nutritivas. Contienen mucha fibra y micronutrientes, incluida la vitamina A en forma de betacaroteno antioxidante.
Beneficios: Las investigaciones indican que comer zanahorias puede reducir los niveles de colesterol y mejorar el estado antioxidante en los seres humanos. Otros estudios también muestran que un mayor consumo del antioxidante betacaroteno podría reducir el riesgo de cáncer de mama, próstata y estómago.
Además, el betacaroteno ayuda a mantener los ojos sanos y lo protege de las enfermedades oculares degenerativas relacionadas con la edad.
Cómo comerlas: las zanahorias se pueden comer crudas fácilmente como un bocadillo nutritivo y sabroso. Alternativamente, puedes agregar zanahorias en rodajas a ensaladas o batidos.
Nutrición: la remolacha o betabel es uno de los vegetales de raíz más saludables. Están llenas de fibra, folato, vitamina C, potasio y manganeso, entre otros nutrientes. También son significativamente altas en nitratos, compuestos vegetales que pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y ayudar a reducir la presión arterial.
Beneficios: según los estudios, agregar remolacha a tu dieta puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y mejorar el rendimiento del ejercicio. Además, la remolacha es rica en antioxidantes como las betalaínas, que reducen la inflamación y ayudan a desintoxicar el cuerpo.
Cómo comerlas: Las remolachas se pueden disfrutar crudas o cocidas. Agrégelas a tus ensaladas durante el almuerzo o haz jugo de remolacha por la mañana para aprovechar todos los beneficios de estas excelentes verduras.
Nutrición: estos deliciosos tubérculos están cargados de vitamina A, vitamina C, fibra, manganeso y betacaroteno.
Beneficios: una revisión de tres estudios mostró que comer batatas blancas todos los días puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes. Además, debido a su contenido de vitamina A, esta verdura puede proteger contra la pérdida de visión, mejorar la salud de la piel y también estimular la función inmunológica.
Cómo comerlas: Las batatas son increíblemente versátiles. Se pueden hornear, hervir o asar, y también combinan bien con guarniciones como ensaladas o sándwiches.
Nutrición: las alcachofas de Jerusalén son hortalizas de raíz subestimadas ricas en hierro, cobre, magnesio, fósforo y potasio. Incluso proporcionan vitamina C, una variedad de vitaminas B, calcio y algunos otros nutrientes en pequeñas cantidades.
Beneficios: Las alcachofas de Jerusalén se encuentran entre las fuentes más ricas en fibra prebiótica. Esta fibra no es digerida por el cuerpo, pero puede ayudar al crecimiento de bacterias buenas en el intestino. Si bien las alcachofas de Jerusalén son ricas en azúcares naturales, estas verduras tienen un efecto insignificante sobre los niveles de azúcar en sangre. De hecho, tienen un índice glucémico (IG) más bajo que las papas (de 53 a 111) y no engordan.
Cómo comerlas: Las alcachofas de Jerusalén tienen un sabor terroso ligeramente dulce y son ligeras y crujientes. Agregarlas a tu ensalada les dará un delicioso crujido. También se pueden pelar, asar y triturar.
Nutrición: los nabos son deliciosos y están llenos de fibra y vitaminas K, A, C, E, B1, B3, B5, B6, B2 y ácido fólico, junto con minerales como manganeso, potasio, magnesio, hierro, calcio y cobre.
Beneficios: Una porción de 100 g de nabos contiene 21 mg de vitamina C. Los estudios han demostrado que agregar esta vitamina a su dieta puede ayudar a aumentar tu inmunidad y también reducir los síntomas de infecciones respiratorias como el resfriado común.
Aparte de eso, estas verduras también son ricas en glucosinolatos, un grupo de compuestos vegetales bioactivos que pueden inhibir el desarrollo de cánceres sensibles a las hormonas. También se ha demostrado que los glucosinolatos tienen efectos protectores del hígado.
Cómo comerlos: Los nabos son fáciles de agregar a las comidas. Simplemente córtalos como manzanas para comer con salsas o agregalos a tus ensaladas.
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Nutrición: el apio nabo, también llamado raíz de apio, es una gran fuente de vitamina K, según el USDA. También contiene vitaminas B6 y C, junto con fósforo.
Beneficios: La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos, y una porción de una taza (156 gramos) de apio nabo proporciona aproximadamente el 80% del valor diario recomendado de esta vitamina. También es rico en fibra, que fomenta la salud de las bacterias intestinales y ayuda a que el sistema digestivo funcione sin problemas.
Cómo comerlos: El apio nabo tiene un sabor a nuez y una textura crujiente, lo que hace que funcione perfectamente en ensaladas. También puedes agregarlo a guisos, sopas o mezclas de verduras asadas.
Nutrición: los rábanos son bajos en calorías y carbohidratos, pero contienen una dosis decente de fibra y vitamina C.
Beneficios: los estudios han demostrado que estas verduras tienen propiedades antifúngicas y pueden ser eficaces contra varios tipos de infecciones por hongos. Incluso hay evidencia que sugiere que las hojas de la planta de rábano pueden brindar protección contra las úlceras de estómago. Aparte de esto, también contienen nitratos naturales que mejoran el flujo sanguíneo.
Cómo comerlos: Los rábanos vienen en tonos coloridos de rojo, rosa y morado, y son excelentes para agregar un poco de crujiente nutritivo a sus ensaladas, sándwiches o tacos.
Nutrición: esta sabrosa hortaliza de bulbo cuenta con un impresionante perfil de nutrientes. Cada porción de ajo contiene manganeso, vitamina B6 y vitamina C, junto con calcio y selenio.
Beneficios: los estudios han encontrado que el ajo puede reducir significativamente la presión arterial, junto con los niveles de colesterol total y triglicéridos. También hay suficientes investigaciones que sugieren que el ajo puede estimular la función inmunológica y ayudar a prevenir infecciones como el resfriado común.
Cómo comerlo: Lo mejor del ajo es su versatilidad. Agrega mucho sabor a platos como sopas, salsas, guarniciones y aderezos. Basta aplastarlo con el lateral de un cuchillo y luego mezclarlo con aceite de oliva virgen extra. También se puede comer crudo, pero ten en cuenta que tiene un olor fuerte y penetrante.
Nutrición: las chirivías o pastinacas parecen zanahorias blancas, pero son un miembro de la familia del perejil. Tienen una textura más crujiente y fibrosa y un sabor dulce y meloso. Las chirivías están repletas de nutrientes vitales, como vitamina C, vitamina K, manganeso, potasio, ácido fólico, zinc, cobre y magnesio.
Beneficios: Las chirivías proporcionan muchos antioxidantes y son una gran fuente de fibra soluble e insoluble. Según algunos estudios, aumentar la ingesta de fibra puede ayudar a tratar las afecciones digestivas y las úlceras intestinales.
Este tubérculo también tiene un alto contenido de agua de aproximadamente el 79,5%, y los estudios muestran que los alimentos ricos en agua pueden ser útiles para disminuir la ingesta de calorías y ayudar a perder peso.
Cómo comerlas: Las chirivías se pueden comer crudas, pero una forma sabrosa de comerlas es asarlas junto con un trozo de carne. También puedes triturar chirivías y mezclarlas con limón y hierbas para obtener una comida deliciosa y ligera. Otra forma sencilla de comerlas es picarlos y cocinarlas en guisos y sopas.
