Los ejercicios sentados son perfectos para fortalecer los músculos centrales, la espalda y mejorar la movilidad en las articulaciones para quienes tienen dificultades para pararse durante períodos prolongados. Si bien siguen siendo efectivos, estos ejercicios tienen un riesgo mucho menor de caídas. Para muchas personas, sentarse les proporciona la estabilidad adicional que necesitan para concentrarse en obtener flexibilidad en articulaciones aisladas sin ejercer demasiada presión sobre ellas.
Realizar ejercicios de fortalecimiento en una posición sentada es particularmente beneficioso para las personas con problemas de equilibrio. Estas posiciones se pueden utilizar como un trampolín mientras que realizar ejercicios de equilibrio más complicados es difícil.
¿Qué mejor manera de comenzar una rutina de ejercicios que una pose que se llama literalmente "la postura fácil"? Esta postura suele ser la inicial en una secuencia de yoga, y también es la que se usa con más frecuencia en la meditación. La postura fácil se considera un abridor de cadera, y lo principal a tener en cuenta al realizarla es la alineación adecuada de la columna. La columna vertebral o los hombros no deben estar redondeados. Si tu espalda baja está curva y no está recta, refuerza los huesos de tu asiento con una manta o bloque.
El ejercicio en sí es bastante sencillo. Estos son los pasos:
1. Siéntate con las piernas cruzadas.
2. Involucra tu torso y endereza tu columna, abre el pecho y jala los hombros hacia abajo.
3. Coloca las manos en las caderas o las rodillas, lo que te resulte más cómodo. Relaja tus caderas, piernas y pies mientras inhalas y exhalas.
La siguiente postura es excelente para hacer que la sangre bombee y comiences a sentir tu torso, hombros y brazos. A la larga, esta postura ayudará a tu postura y te preparará para equilibrar los ejercicios centrales. Puedes completar esta postura en cualquier lugar: sentado en el suelo, en una pelota de estabilidad, en una silla o incluso en el costado del sofá.
Sigue estos pasos para completar el ejercicio:
1. Siéntate en una posición cómoda. Mantén tus manos en las caderas.
2. Mientras inhalas, levanta los brazos y mantenlos en alto durante 5 respiraciones profundas. Realmente estira y extiende toda tu columna vertebral, como si estuvieras tratando de agarrar algo de un estante alto. Involucra los músculos pélvicos para mantener la columna recta y aliviar la presión de los brazos y los hombros.
3. Al exhalar, baja los brazos y vuelve a la posición inicial. Repite 3-5 veces.
Si sufres de caderas tensas y dolor lumbar, este ejercicio de movilidad seguramente abrirá tus caderas y estirará los músculos de los muslos. Este ejercicio se realiza mejor sentado en el suelo y apoyado en un bloque, almohada o manta doblada. Esto ayuda a conseguir un estiramiento más profundo y protege la espalda baja mientras abre las caderas.
Evita empujar las rodillas con las manos mientras realizas este ejercicio. Esto puede darte un estiramiento más profundo, pero podría lastimar tu columna o caderas. Sigue estos pasos para completar esta pose:
1. Siéntate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas.
2. Acerca los pies al cuerpo y deja que las rodillas se extiendan. Sentarte derecho facilita la apertura de las rodillas aún más.
3. Si te duelen las rodillas, coloca una manta doblada, un bloque o una almohada debajo de cada rodilla.
4. Mientras inhalas, siéntate lo más erguido que puedas. Mientras exhalas, comienza a mover lentamente el torso hacia adelante hasta que comiences a sentir un estiramiento profundo en la parte interna de los muslos mientras mantienes la columna recta. Mantén esta posición durante 5 respiraciones profundas y luego vuelve a la posición inicial.
Este ejercicio estira toda la espalda, comenzando desde la espalda hasta los isquiotibiales y las pantorrillas. Como principiante, es posible que te resulte difícil mantener las piernas rectas y la parte inferior de la espalda plana, así que siéntete libre de doblar las piernas en las rodillas o curvar la columna vertebral. Redondear la columna te dará un estiramiento más profundo de los isquiotibiales, pero doblar las piernas se considera más seguro para la espalda baja. Sigue las instrucciones para completar la pose:
1. Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante y las manos en las caderas. Al exhalar, levanta los brazos hacia el techo.
2. Al exhalar, estira los brazos hacia abajo y por encima de las piernas, rotando la pelvis hacia adelante.
3. Avanza lo más que puedas sin sentir molestias en la espalda o los isquiotibiales. No te preocupes por llegar a tus manos con los pies. Puedes descansar en cualquier punto intermedio: tobillos, pantorrillas, rodillas. También puedes usar una correa o cinturón alrededor de tus pies para un estiramiento más cómodo.
4. Una vez que alcances un estiramiento cómodo pero activo, relájate y respira profundamente 5 veces. En la última inhalación, vuelve a la posición inicial.
Este estiramiento es especialmente beneficioso para quienes padecen lumbalgia, ya que estira el músculo piriforme que conecta los glúteos y la columna lumbar. También mejora la movilidad en la parte superior de la espalda, la pelvis y el costado del cuerpo.
Ten en cuenta que todos los giros espinales deben provenir de la parte superior y media de la columna. La parte baja de la espalda puede lesionarse si intenta torcerla. Ten en cuenta que esta posición también se puede hacer mientras estás sentado en una silla; esta es una versión más fácil. Sigue estos pasos para completar el ejercicio:
1. Siéntate con las piernas estiradas. Coloca el pie derecho debajo del muslo izquierdo.
2. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Si te resulta difícil, puedes mantener la pierna derecha estirada.
3. Al exhalar, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Trata de mantener la espalda baja recta y mantén la torsión durante 5 respiraciones profundas.
Cuando se hace correctamente, esta postura aparentemente simple activa todo el cuerpo y mejora la conciencia postural. Esto, a su vez, promoverá tu sentido del equilibrio. Para obtener los máximos beneficios de esta postura, asegúrate de mantener todo el cuerpo, incluidos los brazos, las piernas, los glúteos y los pies, activado mientras realizas esta postura.
Es crucial mantener la columna recta en esta postura, por lo que te recomendamos usar un accesorio como una manta doblada o un bloque debajo de los glúteos. Sigue estos pasos para completar la pose:
1. Siéntate con las piernas estiradas frente a ti y las manos o las puntas de los dedos en el suelo. Flexiona los pies para activar las piernas.
2. Activa los músculos pélvicos, deja que los hombros bajen y empuja las manos contra el suelo para enderezar aún más la espalda. Es un pequeño movimiento, pero lo sentirás.
3. Por último, asegúrate de que tu cuello esté en una posición neutral y no estés mirando hacia arriba o hacia abajo. Mantén la posición durante 5 respiraciones profundas, luego suelta.
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La parte superior de los muslos y los pies rara vez se estira durante las actividades diarias, por lo que suelen estar bastante apretados. Esta postura estira esos músculos, así como el costado del cuerpo y los hombros. Si sentarte en el suelo es duro para las rodillas o los huesos de tu asiento, coloca mantas entre tú y el suelo, las sentaderas y las pantorrillas. A continuación, te indicamos cómo completar esta postura:
1. Siéntate de rodillas con la parte superior de los pies apoyados en el suelo. Mantén las piernas lo más cerca posible una de la otra.
2. Estira la columna y luego levanta el brazo derecho por encima de la cabeza. Estira el brazo izquierdo detrás de tu espalda e intenta conectar las dos manos. También puedes usar un cinturón, bufanda o cualquier otra pieza de tela si tus manos no se tocan.
3. Mantén esta posición durante 5 respiraciones profundas y luego suelta las manos. Descansa con las piernas cruzadas, si es necesario, o repite los mismos pasos en el otro lado de inmediato.
Fuente de la imagen: yogaencasa
Esta pose final que te mostraremos se realiza mejor en una silla o pelota de estabilidad si eres un principiante completo. La postura de la paloma es una de las mejores posturas para el dolor en las caderas y la espalda baja. Aumenta la movilidad en los flexores de la cadera, la espalda baja y libera la tensión en el área de la ingle. También se dice que apoya la digestión.
1. Siéntate derecho en una silla. Levanta la pierna izquierda y coloca el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. Idealmente, la rodilla y el tobillo deben estar alineados entre sí.
2. Al exhalar, comienza a mover el torso hacia adelante para amplificar el estiramiento. Mantén la espalda recta y detente cuando el estiramiento se sienta demasiado fuerte o notes que tu espalda baja ya no está recta.
3. Mantén durante 5 respiraciones profundas. Luego levántate y coloca el pie izquierdo en el suelo. Repite en el otro lado.
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