Dado que los triglicéridos circulan en la sangre, sus niveles se pueden medir con un análisis de sangre. Los triglicéridos tienen un papel importante: son una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Después de comer, tu cuerpo convierte las calorías que no necesita en triglicéridos y las almacena en sus células grasas para usarlas como energía más adelante. Y aunque un suministro constante de energía es esencial, tener demasiados triglicéridos en la sangre puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Aproximadamente el 25% de los adultos en los Estados Unidos tienen niveles elevados de triglicéridos en sangre.
Los niveles altos de triglicéridos en sangre también pueden ser causados por ciertas condiciones de salud, genética, medicamentos y hábitos de estilo de vida. Una dieta alta en calorías, el consumo regular de alcohol, por ejemplo, puede aumentar el riesgo de tener niveles altos de triglicéridos. En el artículo siguiente, exploramos 8 formas prácticas a través de las cuales puede reducir naturalmente tus niveles de triglicéridos.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir no más del 10% de tus calorías diarias en azúcar agregada. Un estudio encontró que, en realidad, el estadounidense promedio come entre un 14% y un 17% al día.
Se ha demostrado que los azúcares simples aumentan los niveles de triglicéridos. Minimiza la ingesta de alimentos que tengan mucha azúcar agregada como refrescos, productos horneados, la mayoría de los cereales para el desayuno y yogures aromatizados. Si deseas adquirir el hábito de revisar las etiquetas de los productos en busca de azúcar agregada, hay algunos términos que debes tener en cuenta. Estos incluyen jarabe de maíz, concentrados de jugo de frutas, jarabe de caña, azúcar de caña, miel, melaza, azúcar sin refinar y palabras que terminan en "-ose" (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa).
La fibra puede evitar que la grasa y el azúcar extra se absorban en el intestino delgado, lo que puede reducir la cantidad de triglicéridos en la sangre. Cuando se trata de carbohidratos, opte por carbohidratos complejos ricos en fibra como granos integrales, frijoles, legumbres, frutas y verduras.
La fibra dietética también lo ayuda a sentirse lleno, por lo que es menos probable que comas en exceso o pique sin pensar, lo que lo haría consumir más calorías y azúcar de lo que necesita. Según un estudio, comer cereales con alto contenido de fibra junto con un desayuno con alto contenido de grasas redujo el aumento de los niveles de triglicéridos en los participantes después de comer en un 50%. Para obtener más información, consulta nuestro artículo anterior ¡14 fantásticas fuentes naturales de fibra saludable!
El ejercicio aeróbico puede reducir los niveles de triglicéridos al aumentar el nivel de colesterol HDL (bueno) en la sangre. Las investigaciones han demostrado que los entrenamientos más cortos e intensos son más efectivos para reducir los triglicéridos que los períodos de ejercicio más largos y de intensidad moderada.
Actividades como caminar, trotar, nadar y andar en bicicleta harán el trabajo. Lo más importante es que encuentre una actividad que realmente disfrute y con la que se ciña. La American Heart Association recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico 5 días a la semana.
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Asegúrate de incluir pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas, el arenque o la caballa en el menú dos veces por semana. Estas variedades de pescado son bien conocidas por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, que solo puede obtener a través de la dieta. Los ácidos grasos omega-3 proporcionan los ingredientes básicos para la síntesis de hormonas que regulan la coagulación sanguínea, la contracción y relajación de las paredes arteriales y los niveles de inflamación. También juegan un papel clave en la reducción de los triglicéridos.
Después de comer, las células del páncreas envían una señal para liberar insulina en el torrente sanguíneo. Esa insulina es entonces responsable de transportar el azúcar a las células para que se utilice como energía. Si tienes demasiada insulina en la sangre, tu cuerpo puede volverse resistente a ella, lo que dificulta el uso eficaz de la insulina. Esto puede provocar una acumulación de azúcar y triglicéridos en la sangre.
Una forma de prevenir la resistencia a la insulina es tener un patrón de comidas regular. Cuando se trata de la frecuencia con la que se debe comer, la evidencia está dividida. Independientemente de la cantidad de comidas que haga al día, comer con regularidad puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
Las bebidas alcohólicas suelen tener un alto contenido de azúcar, carbohidratos y calorías. Al igual que con los alimentos, si ingieres más calorías del alcohol de las que tu cuerpo puede usar, todo lo que queda se almacenará como triglicéridos.
La investigación sugiere que el consumo moderado de alcohol no aumenta los triglicéridos, e incluso puede estar relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Beber en exceso, por otro lado, hace exactamente lo contrario. El consumo excesivo de alcohol se define como más de dos bebidas al día para las mujeres o tres para los hombres.
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No todas las grasas son iguales. Las grasas que están muy empaquetadas sin dobles enlaces entre los ácidos grasos se denominan grasas saturadas. Ese es el tipo de grasa que deseas evitar. Las grasas saturadas se pueden encontrar en alimentos como la carne roja, la mantequilla y los aceites vegetales altamente procesados.
La grasa insaturada, por otro lado, está empaquetada libremente y se puede dividir en dos tipos: grasa monoinsaturada y grasa poliinsaturada. El primero se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Este último está presente en aceites vegetales y pescados grasos, así como nueces, semillas de lino y semillas de chía.
Los estudios han relacionado la ingesta de grasas saturadas con un aumento de los triglicéridos en sangre, mientras que las grasas insaturadas se asociaron con niveles más bajos de triglicéridos. Para maximizar los beneficios de las grasas insaturadas, elige una grasa saludable para el corazón como el aceite de oliva y utilízala para reemplazar otros tipos de grasas menos saludables en tu dieta.
Los alimentos de soya son ricos en flavonoides, un tipo de compuesto vegetal que tiene un efecto positivo sobre el colesterol y los triglicéridos, además de otros beneficios para la salud. Un análisis de 23 estudios encontró que la proteína de soja se asoció con una disminución del 7.3% en los triglicéridos entre los participantes. La proteína de soja se encuentra en alimentos como edamame, tofu, tempeh y leche de soja.
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