El sueño es una de esas cosas que realmente no aprecia hasta que desaparece. Y dormir bien por la noche es fundamental para nuestro bienestar, concentración y satisfacción con la vida. Desafortunadamente, casi todo el mundo ha tenido un episodio de insomnio al menos una vez en su vida, y un tercio de la población muestra síntomas de insomnio.
Es más, el riesgo de que uno se despierte en medio de la noche aumenta a medida que envejecemos.
Según la Sleep Foundation, hasta el 48% de los adultos mayores sufren de insomnio crónico, y el 69% de los hombres y el 76% de las mujeres mayores de 40 años se despiertan para ir al baño al menos una vez cada noche. Pero, ¿qué debes hacer una vez que te despierte en medio de la noche?
No entres en pánico y sigue estos sencillos consejos respaldados por la ciencia que te arrullarán hasta que st quedes dormido.
1. Baja la temperatura del termostato
Resulta que la temperatura de nuestro dormitorio afecta la calidad de nuestro sueño. La regulación de la temperatura juega un papel increíblemente importante en nuestros ciclos de sueño: la temperatura corporal cae naturalmente alrededor de la hora de dormir. Este es un proceso biológico necesario que forma parte de los ritmos circadianos que regulan nuestro sueño, nuestro horario de alimentación y los niveles de energía.
Y aunque esta caída natural de la temperatura corporal funciona bien en la mayoría de las personas, una temperatura ambiente fresca pero no helada puede facilitar este proceso y ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. El rango de temperaturas recomendado es entre 60 y 67 ° F (15-19 ° C). Una temperatura ambiente fresca es especialmente beneficiosa para aquellos cuyos ritmos circadianos están alterados (lo cual es cierto para algunos insomnes), ya que empuja tu cuerpo en la dirección correcta incluso cuando no te siente particularmente somnoliento.
También puedes aprovechar esta propensión natural a sentirse somnoliento cuando te despierta por la noche. Simplemente baja el termostato unos pocos grados y acomódese debajo de las mantas. Curiosamente, los científicos también han demostrado que dormir en una habitación fría beneficia nuestra salud en general. Para obtener más información, lee nuestro artículo Los beneficios para la salud de dormir en un ambiente frío.
2. No hay dispositivos en la cama
Cuando se trata de un sueño saludable, los dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras portátiles son tu peor enemigo. Puedes pensar que desplazarse por el teléfono y leer algunos artículos o acceder a las redes sociales lo ayudará a conciliar el sueño más rápido, pero la verdad es que esto puede convertir una interrupción del sueño de un minuto en una noche de insomnio.
Las pantallas de los dispositivos electrónicos emiten luz azul que suprime la producción cerebral de melatonina, la hormona del sueño. La luz azul que proviene de dispositivos que mantiene cerca de sus ojos, como un teléfono inteligente, es especialmente peligrosa. Como reveló W. Christopher Winter, director del Centro de Medicina del Sueño Martha Jefferson en un comunicado, "los dispositivos electrónicos emiten luz que puede mantenerte despierto, especialmente los que sostienes más cerca de tu cara, como un dispositivo móvil".
Y luego también está el potencial de una estimulación mental excesiva a medida que te dejas llevar leyendo y viendo cosas en línea, lo que también puede terminar manteniéndote despierto. Por lo tanto, una de las mejores formas de asegurarse de volver a dormir es mantener el teléfono alejado de la cama. Aún puede mantener tu teléfono en tu habitación para que escuche la alarma de la mañana y todo eso, pero colócalo en el tocador o en cualquier lugar fuera de su alcance inmediato.
¿Te preguntas qué te hace despertar en medio de la noche? Este artículo analiza las causas más comunes: 5 razones para despertarse en medio de la noche.
3. Mantén las luces tenues y los ruidos bajos
Si bien la luz azul es definitivamente el peor infractor para la salud del sueño, otras luces también pueden interrumpirlo. Tanto las luces LED como las luces que entran por las ventanas pueden dificultarle conciliar el sueño. Tener una luz nocturna débil que emita una luz cálida está bien si prefiere no dormir en la oscuridad total, pero ten cuidado con las luces fuertes.
Del mismo modo, cualquier otra estimulación excesiva de los sentidos, como ruidos fuertes, puede estropear tu sueño, por lo que es una buena idea invertir en tapones para los oídos, escuchar ruido blanco o simplemente encender un ventilador de techo para cancelar cualquier potencial sonido perturbador. Para obtener más información sobre los efectos del ruido blanco en el sueño, lee nuestro artículo anterior titulado ¿Problemas para conciliar el sueño? Prueba White Noise.
4. Prueba la relajación y la respiración profunda.
Independientemente de la causa que lo haya despertado en medio de la noche, el insomnio puede ser bastante aterrador y estresante, especialmente si tienes cosas que hacer y lugares a donde ir por la mañana. Por lo tanto, debes concentrarte en relajar tus músculos y tu mente de la forma que prefieras para volver a dormirte.
Puede lograr esto, por ejemplo, a través de imágenes guiadas, imaginando una actividad relajante, como sentarse en la playa o ver su película favorita con su familia. Algunos otros métodos que puede probar son la meditación o la respiración profunda. Aquí tienes un ejercicio de respiración que puede usar. Se llama técnica de respiración 4-7-8: respira profundamente por la nariz durante 4 segundos, luego contén la respiración durante 7 segundos y, finalmente, exhala por la boca durante 8 segundos. Puedes repetir este método 3-4 veces.
5. No tengas miedo de caminar
Algunas personas sienten que levantarse y caminar puede interrumpir tu sueño por completo, pero esto no es cierto, en la mayoría de los casos. De hecho, muchos expertos en sueño recomiendan levantarse y realizar alguna actividad relajante o distractora si no puede volver a dormirse durante 20 minutos o más. Cualquier tarea doméstica liviana, estirarse, beber una bebida caliente, leer un libro o resolver un rompecabezas le ayudará a olvidar el hecho de que no puedes conciliar el sueño. Y en muchos casos, eso es exactamente lo que necesitamos para volver a sentir sueño.
6. Toma una ducha tibia
Si la meditación o los ejercicios de respiración no son lo tuyo, pero sientes que tus músculos están tensos o tus pensamientos se aceleran, prueba a tomar una ducha tibia. El agua tibia te ayudará a relajarte y, cuando salgas de la ducha, la temperatura de tu cuerpo bajará unos grados, lo que, como ya comentamos, ayuda a que tu cuerpo entre en "modo de sueño". Así que intenta tomar una ducha rápida y tibia y vuelve a meterse en la cama.
7. No mires el reloj
Entonces, hablamos mucho sobre la importancia de la relajación y la reducción del estrés en este artículo. ¿Y sabes qué no te ayuda a relajarte? Mirando el reloj en la mesita de noche y dándote cuenta de que son las 3 a.m. y estás completamente despierto. Esto es especialmente cierto si tiene trabajo o planes por la mañana.
Como señaló el neurólogo Brian Murray a CBC Canada, "Los problemas ocurren cuando las mentes de las personas comienzan a acelerarse y comienzan a preocuparse por las cosas ... Mirar el reloj hará que las personas se sientan ansiosas por no volver a dormirse. Eso hace que el cuerpo se libere hormonas de lucha o huida, que interfieren con el proceso de inicio del sueño ".
Por lo tanto, intenta guardar el reloj sin mirar la hora y, una vez más, evita alcanzar el teléfono inteligente. En lugar de preocuparse por cuánto tiempo le queda para dormir, concéntrate en los consejos que mencionamos anteriormente.
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