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Si sientes que necesitas relajarte, recargar la batería, y mantener tu cuerpo en forma, pero aun no has encontrado el tiempo o la manera, no te preocupes, ya que la solución puede ser más simple de lo que pensabas. La caminata es una excelente forma de ejercicio para cualquier persona que desee mejorar la salud de su cuerpo y su mente. Tan solo un paseo de 15 minutos puede hacer maravillas con tu organismo, y darte una sensación de bienestar que puede durar hasta 12 horas.
Sin importar si deseas quemar grasas, aumentar tu energía, mejorar tu humor, o tonificar algunas partes de tu cuerpo, estos tips te darán la información que necesitas para iniciarte en esta rutina y sacar lo mejor de esta simple y beneficiosa actividad.
Caminatas de intensidad alta
Incorporando caminatas de intensidad alta a tu rutina diaria puedes llegar a bajar un talle en un mes. Simplemente realiza una caminata de 10 minutos, siguiendo un ritmo rápido e intenso, tres veces no consecutivas por semana. Durante el resto de los días, puedes realizar actividades de intensidad moderada durante 30 minutos al día. Cuanto más ejercicio realizas, mejor te sentirás.
Cinta para correr o caminar
Si el clima no está a tu favor o tu programa favorito acaba de comenzar, la cinta es la solución para continuar la actividad física. Con este aparato no necesitas preocuparte por el clima o la hora, ya que podrás realizar tus ejercicios desde la comodidad de tu casa. Otra de las ventajas de las cintas es que puedes mantener un control de tu progreso en cuanto a distancia y velocidad, lo cual será un excelente estímulo para la autoestima. Esta es una excelente rutina de 32 minutos para quemar hasta 150 calorías.
Caminata con sprint
Comienza por una caminata de 5 minutos a velocidad normal, luego comienza a caminar lo más rápido que puedas por 10 minutos (sin correr). Controla la distancia que recorriste y regresa al punto de partida. Al medida que te acercas a dicho punto, debes comenzar a reducir la velocidad hasta detenerte por completo. Cada vez que hagas este ejercicio intenta aumentar la velocidad y la distancia.
Caminata de fin de semana
Este ejercicio de 60+ minutos te ayudará a poner tu cuerpo en forma y quemar hasta 5 veces más calorías de lo que conseguirías con una caminata de 30 minutos u otro tipo de ejercicio corto. Con esta actividad podrás quemar hasta 350 calorías. Planea un circuito por lugares que te gusten e invita a tus amigas para disfrutar al máximo la experiencia. ¡No te olvides de llevar agua!
Caminata para el abdomen
Con un simple cambio en tus caminatas diarias, podrás comenzar a trabajar y ejercitar tu abdomen. El tiempo recomendado para este ejercicio es de 10 minutos, y tienes la opción de aumentarlo dependiendo de la resistencia que comiences a adquirir con el tiempo.
Al caminar concéntrate en contraer el abdomen manteniendo la respiración constante. Intenta mantener la contracción durante todo el recorrido, pero si sientes que es demasiado, descansa el abdomen por unos minutos y vuelve a contraer. Esto te ayudará a activar los músculos del abdomen y quemar más calorías.
Caminata para la felicidad
Esta caminata tiene mucho que ver con la mente y no solo con el cuerpo. Incorpora estos simples pasos durante la caminata, y te sentirás mucho más tranquilo y relajado al terminar.
1- Concéntrate en los pies. Siente tus pies dando pasos a medida que recorres el circuito. Concéntrate en el movimiento del talón y la punta durante varios minutos.
2- Presta atención a la respiración. A medida que caminas, eleva el torso, llevando los hombros hacia atrás, de manera que puedas aumentar la capacidad pulmonar. El respirar piensa que estás inhalando energía y exhalando cansancio.
3- Mientras realizas la caminata, piensa en todo los beneficios que estás obteniendo de esa actividad. Concéntrate en las cosas positivas y en el progreso que lograrás tanto en el ejercicio como en tu salud.
Caminata natural
En tan solo 5 minutos, la madre naturaleza puede hacer maravillas con tu humor y bienestar físico. Si es posible, toma un paseo por áreas naturales, como parques, playas o montañas. Se ha comprobado que caminar, a diferencia de los ambientes urbanos, caminar entre la naturaleza puede mejorar tu memoria y atención hasta en un 20 %.
Caminata con varas o pértigas
Aunque para adquirirlos necesitarás invertir algunos billetes, la incorporación de varas o pértigas a la camina puede ayudarte a quemar hasta un 46% más de calorías. Con esta herramienta no solo ejercitarás tus brazos sino que también reducirás el impacto del ejercicio sobre las arterias.
Desafío al aire libre
Es sorprendente descubrir que caminar cuesta arriba puede ayudarte a activar un 25% más de fibras musculares que una caminata por terrenos planos. Encuentra una pequeña colina o calle empinada que puedas incorporar a tu circuito.
Comienza por calentar con una caminata a paso medio durante 5 o 10 minutos, y luego comienza la parte del recorrido cuesta arriba. Una vez que hayas regresado a un terreno plano, camina por unos minutos y regresa a la colina o calle empinada. Repite la rutina las veces que desees y termina con una caminata suave de 5 minutos.
Cinta cuesta arriba
Si no tienes colina o calles empinadas cerca tu casa, prueba con esta rutina para la cinta de caminar que te dará los mismos resultados que una caminata cuesta arriba.
Ejercicio de piernas para realizar en casa
Si no tienes cinta, y no quieres o no puedes comprarla, puedes utilizar las escaleras de tu casa para realizar ejercicio de piernas. Esta rutina toma 5 minutos y puede realizarse a diario.
1- Comienza bajando y subiendo las escaleras normalmente.
2- Baja las escaleras de costado, cruzando un pie por delante del otro. Repite el mismo ejercicio en la dirección contraria. Intenta mantener la espalda erguida y la cabeza elevada, con cuidado de no caerte.
3- Asciende y desciende sobre el primer escalón de las escaleras, primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo. Realiza 2 series de 10 repeticiones con cada pie.
4- Sube las escaleras de a dos escalones y desciende normalmente con un paso levemente acelerado.
5- Sube las escaleras corriendo y desciende caminando.
6- Repite los ejercicios 4 y 5 unas cuatro veces más.
7- Al pie de las escaleras, coloca el pie derecho en el segundo escalón y flexiona la rodilla, descendiendo a una posición de estocada. Luego, toma impulso con la pierna derecha y regresa a la posición inicial. Realiza el mismo procedimiento con la otra pierna hasta obtener 20 repeticiones con cada una.
8- Para finalizar, sube y baja las escaleras normalmente y realiza algunos ejercicios de estiramiento.
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