Un sistema cardiovascular saludable es extremadamente importante y beneficioso para nuestro bienestar general. Como probablemente sepas, la actividad física es un paso importante hacia una buena salud cardíaca. Al mantener un estilo de vida activo, no solo fortaleces tu corazón, también mantiene bajos los niveles de presión arterial y colesterol, reduces la resistencia a la insulina y fortaleces el sistema inmunológico, todo lo cual es vital para aumentar la longevidad.
Se sabe que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia contribuyen a la salud del corazón. La recomendación mínima de la American Heart Association para adultos es de 150 minutos (2,5 horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos (una hora y quince minutos) de actividad aeróbica vigorosa por semana.
Pero, ¿qué pasa si no tienes tiempo para participar en una clase de cardio fitness? O tal vez, estás luchando por mantenerse al día con un régimen de ejercicio de correr o andar en bicicleta. No te desanimes. Lograr este objetivo semanal es posible a través de otros medios, así es como.
"Básicamente, lo que la investigación ha demostrado es que cualquier actividad que pueda aumentar la frecuencia cardíaca para estar en ese tipo de zona de intensidad moderada se considerará suficiente actividad aeróbica para ayudar a proteger el corazón", dijo Jennifer Soo Hoo, asistente. profesor de medicina de rehabilitación clínica en Weill Cornell Medicine.
Hay varias formas efectivas de aumentar tu frecuencia cardíaca durante el tiempo recomendado, algunas de las cuales ni siquiera considerarás como ejercicio. Aquí hay 6 actividades saludables para el corazón recomendadas por expertos.
Una caminata rápida a un ritmo de 3 a 4 millas por hora es una actividad excelente. Caminar es accesible y de bajo impacto, lo que significa que es suave para las articulaciones. En comparación con trotar, por ejemplo, la probabilidad de lesionarse al caminar es mínima.
Deseas alcanzar el 50-70% o el 70-85% de tu frecuencia cardíaca máxima para actividades de intensidad moderada o vigorosa, respectivamente. Puedes estimar tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220.
Existen numerosas formas de medir si tu ritmo al caminar es lo suficientemente alto como para apuntar eficazmente al sistema cardiovascular. Puede usar un dispositivo portátil, como un reloj inteligente, para registrar su pulso. Usar un dispositivo como ese te ayudará a saber cuánto tiempo estuvo tu frecuencia cardíaca en esa zona de actividad moderada.
Teng en cuenta que no es necesario invertir en un dispositivo costoso si aún no tienes uno. Puede medir tu pulso tu mismo colocando tus dedos índice y medio en el interior de su muñeca o en la parte superior de yu pie. Cuenta durante 15 segundos y multiplique el número de latidos que obtengas por cuatro.
Al final, tu percepción intuitiva de cuánto te estás esforzando suele ser correcta. Pregúntese: “¿Se siente algo difícil? ¿Se me aceleró la respiración? Si está intentando mantener una conversación mientras camina y necesita respirar cada cinco o seis palabras, eso es consistente con una actividad de intensidad moderada.
Para que las caminatas rápidas sean más divertidas, puedes realizarlas en parejas con un amigo o un familiar. Si tienes un perro, puedes incorporar tu ejercicio en sus paseos matutinos o vespertinos.
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Las tareas domésticas como la jardinería, trapear el piso, cortar el césped y cosas por el estilo, pueden ser realmente efectivas para aumentar tu frecuencia cardíaca. Estas tareas definitivamente requieren algo de esfuerzo físico. Si los hace más rápido de lo habitual y realiza un seguimiento de tu pulso, puedes contar absolutamente como una actividad saludable para el corazón. Y, por supuesto, existe la ventaja de matar dos pájaros de un tiro y hacer muchas tareas domésticas también.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la práctica de una actividad de fortalecimiento de la fuerza dos días a la semana tiene un efecto "indirecto" en el desarrollo de la salud del corazón. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y mejora la densidad ósea, los cuales se han relacionado con un menor riesgo de eventos cardiovasculares, como enfermedad de las arterias coronarias, accidente cerebrovascular, etc.
"Para poder realizar actividades aeróbicas durante largos períodos de tiempo, es necesario poder aumentar su fuerza y flexibilidad", explicó Soo Hoo al Huffington Post. Puede lograr esto a través del yoga o pilates, los cuales desarrollan la fuerza y la flexibilidad centrales. Alternativamente, puede optar por levantar pesas o usar bandas de resistencia.
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El ejercicio no significa necesariamente que debas seguir un régimen estricto, y ciertamente no tiene por qué sentirse como una tarea. Hay muchos momentos en la vida en los que aumenta tu frecuencia cardíaca y es posible que ni siquiera se dé cuenta, porque se está divirtiendo mucho. Estamos hablando de las veces que bailas con una lista de reproducción de tus canciones favoritas, corres con los niños o nietos o incluso juegas a buscar con tu perro.
Toma nota de las actividades que te brindan alegría y al mismo tiempo te ponen en movimiento. Esto te motivará a hacerlos con más regularidad.
No es ningún secreto que sentirte estresado o cansado también puede ser perjudicial para tu salud física. El estrés puede hacer que tu presión arterial aumente. Por lo tanto, ejerce presión sobre el corazón y el sistema circulatorio. El estrés mental y emocional prolongado puede hacer que tu frecuencia cardíaca en reposo aumente con el tiempo. Si el modo de "lucha o huida" se convierte en tu norma y su frecuencia cardíaca en reposo aumenta, esto también aumentará tu riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otras condiciones de salud peligrosas.
La adopción de técnicas de afrontamiento saludables como la atención plena, la meditación, la respiración profunda o la terapia puede mantener bajo control tu frecuencia cardíaca en reposo.
La recomendación es de 150/75 minutos por semana, pero no es necesario que lo hagas todo de una vez. Si realizar tres caminatas de 45 minutos a la semana no se adapta a su horario, no significa que debas darse por vencido por completo. Puedes desglosarlo de la forma que más te convenga.
Un estudio reciente publicado en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, encontró que los episodios cortos de movimiento físico, como subir escaleras rápidamente varias veces al día, pueden mejorar efectivamente tu nivel de condición física, así como disminuir la presión arterial y reducir el azúcar en la sangre. El concepto de “refrigerios para hacer ejercicio” puede ser una forma útil de hacer ejercicio durante el día sin sentirse abrumado.
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