Caminar es uno de los ejercicios más populares y fáciles que puede incluir en su rutina diaria. Si bien es beneficioso para todos, la caminata rápida es muy recomendable para las personas que padecen diabetes. Los estudios han demostrado que caminar con regularidad puede ayudar a los diabéticos a reducir sus niveles de azúcar en sangre y perder peso.
Lo mejor de caminar es que es gratis y fácil.
Todo lo que necesitas es un buen par de zapatos y un lugar adonde ir. Además, puedes elegir el ritmo y hasta dónde vas. Un paseo rápido de 30 minutos a una hora 3 o 4 veces por semana ayudará a las personas con diabetes a alcanzar su objetivo recomendado de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada.
2. Tai Chi
¿Alguna vez has oído hablar del Tai Chi? Es una asombrosa forma antigua de ejercicio chino que utiliza una serie de movimientos corporales suaves y suaves para relajar la mente y el cuerpo. El tai chi es ideal para las personas con diabetes, ya que ofrece una forma de ejercicio y reducción del estrés mediante una forma de ejercicio. Los estudios han demostrado que quienes practican tai chi a diario han visto una mejora considerable en el control del azúcar en sangre. Este ejercicio suave también puede ayudar con la movilidad, el equilibrio y la flexibilidad, e incluso puede ayudar a prevenir daños en los nervios de los pies.
La capacidad del tai chi para reducir los niveles de estrés y fomentar la relajación mental se considera su beneficio más vital para los diabéticos, ya que el estrés excesivo puede obstaculizar el control de la enfermedad. Puedes obtener más información sobre los beneficios del tai chi y cómo practicarlo en nuestro artículo anterior sobre este entrenamiento antienvejecimiento.
3. Yoga
El yoga ha recibido mucha atención en la última década por todas las razones correctas. La gente se ha dado cuenta de los innumerables beneficios que esta antigua práctica ofrece tanto para el cuerpo como para la mente. De hecho, incluso hacer unos 30 minutos de yoga al día puede ayudarte a luchar contra la ansiedad y la depresión mientras te hace sentir más centrado. Esta maravillosa práctica también es beneficiosa para las personas con afecciones crónicas como la diabetes, ya que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la función nerviosa, lo que finalmente resulta en una mejora general de la salud y el bienestar mental. Recuerda que cuando aumentan tus niveles de estrés, también aumentan tus niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, el yoga sería realmente útil para mantenerlo bajo control.
4. Entrenamiento con pesas
El levantamiento de pesas y otras actividades de fortalecimiento son importantes para las personas con diabetes, ya que ayudan a desarrollar masa muscular. Si terminas perdiendo masa muscular, te resultará mucho más difícil mantener el azúcar en sangre. Además, los músculos entrenados tienen una mayor capacidad para almacenar glucosa en sangre en forma de glucógeno, lo que ayuda a reducir la glucosa en sangre. Básicamente, esto se traduce en niveles más bajos de azúcar en sangre y una mejor gestión de la glucosa.
Puedes utilizar máquinas de pesas o pesas libres para incorporar el levantamiento de pesas en su rutina de ejercicios semanal. Sin embargo, aprender a levantar pesas de forma segura es fundamental. Sería mejor si tomas un par de clases al principio o sigues la guía de un entrenador profesional.
5. Nadar
La natación es otro gran ejercicio de bajo impacto que es perfecto para los diabéticos, especialmente para las personas con diabetes tipo 2. Esto se debe a que estira y relaja los músculos y no tensa las articulaciones. Esto puede ser muy útil ya que la diabetes puede causar dolor en las articulaciones de varias formas. Los estudios también han demostrado que la natación puede ser excelente para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollar diabetes, ya que puede mejorar los niveles de colesterol, quemar calorías y reducir los niveles de estrés. La natación también ayuda a reducir los niveles de glucosa al mismo tiempo que fortalece el corazón, los músculos y los pulmones.
La diabetes tipo 2 a menudo puede provocar complicaciones en los pies, como neuropatía o daño a los nervios. Según Langone Health NYU, la natación será beneficiosa para cualquier persona con diabetes que esté manejando la neuropatía debido a su naturaleza suave. Para aprovechar al máximo la natación, intente nadar al menos tres veces a la semana durante al menos diez minutos.
6. Bicicleta estacionaria
Una manera excelente y efectiva de quemar calorías, fortalecer tu corazón y hacer que tus pulmones funcionen mejor es comenzar a andar en bicicleta. Según un estudio publicado en el American Journal of Health Promotion, pasar solo unas pocas veces a la semana en bicicleta puede reducir el riesgo de obesidad, presión arterial alta y niveles de triglicéridos. Para las personas con diabetes, esta forma de ejercicio será de gran ayuda, ya que puede mantener alta tu frecuencia cardíaca, quemar el azúcar en la sangre y ayudarles a perder peso sin lastimar tus rodillas u otras articulaciones.
Si actualmente no te sientes cómodo saliendo en bicicleta debido a la pandemia, puedes optar por una bicicleta estática que te será igual de útil. Además, puedes usarlo en el interior en cualquier momento del día, independientemente del clima. Pasar 30 minutos al día de 3 a 5 veces a la semana en bicicleta debería ser lo ideal.
7. Subir escaleras
En caso de que omitas tu rutina de natación, entrenamiento con pesas o ciclismo, subir escaleras es una alternativa muy fácil y saludable para quemar calorías y hacer que tu corazón y pulmones trabajen más rápido.
Para las personas con diabetes, subir y bajar las escaleras durante 3 minutos, un par de horas después de una comida, será útil para quemar el azúcar en sangre. ¿Sabías que quemas alrededor de 0,17 calorías por cada escalón que subes? La actividad también reduce los niveles de colesterol y mejora la resistencia y la energía. También es un ejercicio conveniente, ya que las escaleras generalmente están disponibles en todas partes y puede subirlas siempre que haga un pequeño descanso en su rutina diaria.
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