La pérdida de peso es complicada porque requiere que desarrollemos varias habilidades nuevas a la vez: la capacidad de ver todo lo que comemos, contar calorías, aprender nuevas recetas para adelgazar, así como hacer ejercicio y movernos más en general. ¡Eso es mucho para tu plato (perdón por el juego de palabras)! Durante este tiempo de transición, muchas personas comienzan a limitar severamente sus comidas, se mantienen hambrientas y continúan comiendo las mismas galletas, barras de granola y papas fritas que solían comer en el pasado.
Como resultado, a menudo no pueden perder peso o incluso aumentar más de peso. Todos debemos entender que los refrigerios son tan perjudiciales para nuestra salud y pérdida de peso como las comidas principales, ya que estos pequeños bocados de comida a menudo están llenos de azúcar, granos procesados y grasas, incluso más que la comida, así que en lugar de comer aquellos, también debemos aprender a picar de una manera nueva.
Los obvios bocadillos saludables son nueces, frutas, palitos de apio, palomitas de maíz y huevos duros, pero recorrer los mismos pocos alimentos puede hacer que te aburras muy rápido, lo que puede hacer que desees los bocadillos poco saludables una vez más y obstaculice tu progreso. Entonces, aquí hay 10 ideas más deliciosas y fáciles de preparar que te ayudarán a perder peso y a mantenerte feliz y saludable.
1. Yogur griego y bayas mixtas
Además de ser súper fácil y rápido de preparar, el yogur griego simple con bayas también es un refrigerio rico en nutrientes y rico en antioxidantes. El yogur griego, en particular, tiene muchos beneficios para la salud y es rico en proteínas y minerales, y a diferencia de los yogures saborizados, no contiene azúcar agregada. Las bayas, por otro lado, son un poderoso antioxidante y vitamínico. Sin embargo, evita agregar azúcar o edulcorante para mantener bajas las calorías.
1 porción (3.5 oz o 100 g) de yogurt griego con una porción de bayas mixtas (½ taza o 50 g) tiene alrededor de 150 calorías y 10 g de proteína.
2. Chocolate negro y almendras
Sí, leíste bien, el chocolate no es el enemigo siempre y cuando te apegues al chocolate con al menos un 60% de cacao y no comas demasiado. De hecho, el 70% de chocolate negro es bastante rico en antioxidantes y se demostró que ayuda a la salud del corazón en estudios anteriores. Las almendras, por otro lado, tienen beneficios tanto para la salud como para la pérdida de peso y están llenas de grasas vegetales saludables. El chocolate oscuro y las almendras son un bocadillo sorprendentemente nutritivo y abundante, y 1 oz (30 g) de ambos contienen por separado alrededor de 300 calorías dependiendo de el chocolate
3. Hummus y pepinos en rodajas
Aunque muchas otras verduras como las zanahorias pequeñas, el apio y los pimientos tienen un excelente sabor a humus, los pepinos son extremadamente bajos en calorías y son muy hidratantes, los cuales son excelentes características para perder peso.
¡El hummus te llenará y reducirá el nivel de inflamación en el cuerpo, sin mencionar que este garbanzo, aceite de oliva y crema para untar a base de tahini sabe muy bien! 1 porción (1 taza o 52 g) de pepinos y 100 g (3.5 oz) de hummus proporcionará alrededor de 180 calorías. No hace falta decir que puede comprar hummus en el supermercado, pero si desea aprender cómo hacerlo en casa, así como leer un desglose completo de sus beneficios para la salud, sigue este enlace : Hummus - Ingredientes, beneficios para la salud y una receta.
4. Guacamole y pimientos
Otra merienda deliciosa y saludable que debe considerar si deseas algo salado es el guacamole con pimientos. Puedes seguir esta receta de dos maneras: ya sea hacer guacamole por separado y sumergir los pimientos en la extensión o simplemente cortar los pimientos en trozos pequeños, mezclarlos con el guacamole y disfrutar como está.
No importa lo que elijas, obtendrás mucho de este sabroso plato: los antioxidantes y la vitamina C de los pimientos (elige los rojos para la dosis más alta de ambos), una dosis saludable de fibra, toneladas de grasas saludables de aguacate, todo con un recuento de calorías relativamente bajo: solo 200 de 1 pimiento grande y 1 porción (3 oz u 85 g) de guacamole.
5. Edamame
El edamame al vapor es una verdadera fuente de proteínas, con solo 1 taza de frijoles que contienen la friolera de 17 gramos de proteína, por lo que si quieres ganar músculo, este es el bocadillo rápido perfecto para ti. En caso de que no lo supieras, los granos de edamame son esencialmente semillas de soya jóvenes, por lo que, como todos los productos de soya, el edamame es rico en ácido fólico y antioxidantes, y es una fuente de proteína magra que ayuda a las personas a perder peso. 1 taza (aproximadamente 155 g) de edamame te proporcionará 180 calorías.
6. Manzanas o peras con mantequilla de maní
Otra merienda deliciosa y dulce que puede disfrutar con confianza sin temor a aumentar de peso son las rodajas de manzana o pera con cualquier tipo de mantequilla de nuez, ya sea maní, almendra o avellana, siempre que no estén endulzadas. Sin embargo, la mayoría de las variedades de mantequilla de nueces compradas en la tienda contienen una gran cantidad de azúcar agregada, así que busca las que no lo hacen revisando cuidadosamente la lista de empaque e ingredientes.
Lo mejor de todo, ¡esta merienda súper saludable y toma solo un minuto para prepararse! Las manzanas y las peras están llenas de fibra, vitaminas y antioxidantes, e incluso se ha descubierto que mejoran la salud digestiva y la salud del corazón a largo plazo. La mantequilla de maní también es una gran fuente de grasas saludables que ayudarán a reducir los niveles de colesterol, pero puede ser bastante densa en calorías, así que asegúrese de usarla con moderación.
Una manzana con 1 cucharada (alrededor de 15 g) de mantequilla de maní sin azúcar contiene alrededor de 200 calorías.
7. Sardinas enlatadas o salmón
Para tomar un descanso de los refrigerios a base de plantas, considera agregar más pescado enlatado, como salmón o sardinas, a su dieta. Estos alimentos no solo son duraderos, por lo que puede mantenerlos en la despensa durante meses como refrigerio de emergencia, también son bastante sabrosos y contienen esos ácidos grasos omega-3 que todos necesitamos más en nuestra dieta. es una buena fuente de proteína magra, por lo que te ayudará a desarrollar músculo.
Sin embargo, ten en cuenta que el pescado conservado en aceite le costará muchas más calorías que el pescado en su propia salmuera, por lo que le recomendamos este último. Una porción de 100 g (3.5 oz) de pescado enlatado contendrá aproximadamente 130-180 calorías.
8. Peras con Queso Ricotta
Como probablemente ya sepas, no todos los productos lácteos son malos para quienes desean perder peso. Definitivamente debes limitar o evitar las variedades con alto contenido de grasa como parmesano, gouda, cheddar y otras, pero cuando se trata de quesos blancos como ricotta, requesón o bolas de mozzarella, aún puede consumirlos siempre y cuando ' no está comiendo demasiado.
Esto se debe a que estos quesos suelen contener una gran cantidad de proteínas y relativamente poca grasa, por lo que en realidad pueden beneficiar su plan de pérdida de peso. Toma ricotta, agrega una pera rica en fibra y vitaminas, y una pizca de nueces en la parte superior, y obtendrás un dulce delicioso pero saludable. La ricotta también es bastante rica en calcio, mientras que las peras contienen antioxidantes polifenólicos que son conocidos por sus propiedades para combatir el cáncer.
1 porción de ricotta con 1 pera le dará 250 calorías.
9. Frituras de kale
A menudo definido como un superalimento, la col rizada es uno de esos vegetales de hojas verdes que todos deberíamos comer más. Pero a muchas personas no les gusta la textura dura de la col rizada en las ensaladas y otras comidas frescas, lo que puede disuadirlos de comer más col rizada.
Ingresa las papas fritas de col rizada, un alimento que podrás saciar su antojo de papas fritas y toma solo unos minutos para prepararse.1 taza de papas fritas de col rizada contiene solo 150 calorías, y le proporcionará una dosis diaria completa de vitamina C, vitamina A y K. Para hacer chips de col rizada en casa, sigue esta receta fácil:
Ingredientes
1 taza de col rizada, dividida en trozos pequeños
1 cucharada de aceite de oliva
una pizca de sal y pimienta negra
Preparación
Precalienta el horno a 350 ° F (175 ° C) y forra una bandeja para hornear con papel de hornear. Divide la kale o col rizada de manera uniforme en la hoja, rocía con aceite, agrega la sal y la pimienta y mezcla la col rizada alrededor de la hoja para asegurarse de que esté uniformemente cubierta de aceite y especias. Hornea por 10-15 minutos, o hasta que estén doradas.
10. Pudding de Chía
Al igual que la merienda anterior, este budín de chía lleva un poco más de tiempo, pero la mayor parte será pasivo, ya que tendrás que esperar durante la noche o durante unas horas para que las semillas de chía absorban la leche. Puedes preparar este refrigerio con cualquier leche vegetal de su elección, o incluso con agua, pero aquí usamos leche de vaca para que sea un poco más rico en proteínas.
Como sabes, las semillas de chía son bastante ricas en fibra y antioxidantes, e incluso se ha descubierto que reducen el nivel de inflamación en el cuerpo y pueden beneficiar la salud digestiva. La característica interesante de las semillas de chía es que se expanden y obtienen una gelatina similar a un recubrimiento cuando se expone a líquidos, por lo que son excelentes para hacer postres que recuerdan mucho a pudín pero más saludables. También puedes agregar cacao en polvo en el pudín y cubrir el postre con frutas, granola, nueces o cualquier ingrediente que elijas. Aquí se explica cómo preparar el pudín de chía en casa:
Ingredientes (para 1 taza de pudín de chía, menos de 200 calorías)
1 cucharada de semillas de chia
⅓ taza de leche
Miel u otro edulcorante al gusto (opcional)
1 cucharadita de esencia de vainilla
Preparación
Combina todos los ingredientes en una taza, revolviendo las semillas para evitar aglomeraciones. Cubre, refrigera durante la noche o durante al menos 1-2 horas. Las semillas de chía deberían haberse expandido y el pudín debería ser espeso y gelatinoso cuando esté listo. Agrega coberturas de su elección y sirve bien frío.
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