El entrenamiento de resistencia funciona al causar daño microscópico o desgarros a las células musculares, que a su vez son reparadas rápidamente por el cuerpo para ayudar a que los músculos se regeneren y se fortalezcan. El catabolismo es lo que se conoce por la descomposición de la fibra muscular, mientras que la reparación y el nuevo crecimiento del tejido muscular se conocen como anabolismo. Anabólico, que significa crecer, es lo que sucede después de descomponer las fibras musculares con ejercicio de resistencia. De hecho, muchos procesos biológicos de crecimiento en el cuerpo requieren algún colapso, o catabolismo, antes del nuevo crecimiento.
¿Por qué hacer ejercicio de resistencia?
Este tipo de entrenamiento desarrolla la fuerza muscular y el tono. Después de los 30 años, los humanos pierden 5 libras de músculo cada década. Puede ser sorprendente descubrir que entre los 30 y los 70 años de edad, podemos perder más del 25% de las fibras musculares tipo 2 (fibras de fuerza) en nuestro cuerpo. Entonces, al realizar ejercicios de resistencia, esto puede ralentizar y posiblemente revertir el proceso de envejecimiento al desarrollar masa muscular y fuerza. Además, este tipo de entrenamiento también se ha demostrado que construye hueso.
La osteoporosis, una condición de pérdida de mineral óseo puede causar fracturas, por lo que al realizar ejercicio de resistencia, puede desarrollar y mejorar la salud ósea, incluso entre los ancianos. Además, al desarrollar más fuerza ósea y muscular, las personas mayores tendrán menos probabilidades de caerse. Alguna evidencia también indica que esta forma de ejercicio también puede disminuir la presión arterial alta.
El ejercicio de resistencia también puede aumentar la tasa metabólica, un factor importante para mantener el peso corporal. Entonces, no importa la edad que tenga, nunca es demasiado tarde para comenzar. En un estudio realizado en hombres y mujeres de edad avanzada (edad media 87) que levantaron pesas tres veces por semana durante 10 semanas, la fuerza aumentó en un impresionante 113%. Con una fuerza mejorada, los participantes de edad avanzada pudieron caminar más rápido (12% más rápido), subir 28% más escaleras e incluso hacer que los músculos de sus muslos aumenten más de 2.5%.
¿Qué implica el ejercicio de resistencia?
Ventajas:
- Se pueden realizar una variedad de ejercicios para todos los grupos musculares.
- Puede realizar movimientos autoseleccionados en función de su propia anatomía, a diferencia de las máquinas, donde el movimiento está limitado. Por ejemplo, si la articulación de su hombro tiene un rango de movimiento limitado, puede adaptarse naturalmente a su limitación utilizando una pesa.
- El peso libre ayudará a desarrollar la coordinación porque se necesita habilidad para mover y controlar las pesas.
- También es posible que necesites usar más músculos que el grupo en el que te estás enfocando.
Desventajas
- Corres el riesgo de lesiones por barras caídas o pesas.
- Un press de banca con una barra puede causar lesiones graves y posiblemente la muerte; siempre se debe usar un observador al levantar pesas libres.
- Si practicas en casa, necesita mucho espacio para guardar sus pesas.
- Las pesas pueden ser bastante costosas.
- Las pesas libres requieren habilidad y conocimiento, por lo que es una buena idea tener un entrenador físico que lo ayude a comenzar si es un principiante.
Ventajas:
- Las máquinas son muy simples de usar. Todo lo que necesitas es pegar el pasador en la pila de pesas y listo.
- Son relativamente seguros, siempre y cuando no elijas un peso que sea demasiado pesado, lo que hará que te esfuerces.
- No requieren mucha coordinación.
Desventajas
- Requieren mucho espacio.
- Son caros.
- Cada máquina te limita a un grupo muscular. Para obtener un entrenamiento general, necesitarías usar varias máquinas.
Con el uso repetitivo, y si tu cuerpo no puede igualar anatómicamente el movimiento de la máquina, podría lesionarse una articulación.
Tu peso corporal también se puede usar para hacer ejercicio de resistencia. Esto incluye flexiones, abdominales, dominadas, empujes en cuclillas, estocadas y elevaciones, que fortalecen tu cuerpo. La ventaja de estos ejercicios es que puedes hacer la mayoría de ellos en cualquier lugar. Algunas cosas que puede hacer para aumentar la resistencia incluyen:
Pull-ups que ayudan a fortalecer los brazos, la espalda y los hombros. Si esto es demasiado desafiante, puedes pararte en una silla debajo de una barra de tracción para aligerar la carga a medida que te levantas. La silla ayudará a soportar parte de tu peso corporal.
Las flexiones ayudarán a fortalecer los brazos, el pecho y los hombros. Si no puedes hacer una lagartija tradicional, intente hacerlo contra una pared, de modo que pueda apoyarse contra una pared a unos dos pies de la pared con la espalda recta y empujar hacia atrás y adelante. Si esto se vuelve fácil, haz flexiones contra el mostrador, luego muévete en el suelo sobre tus rodillas, gradualmente construyendo la flexión tradicional.
Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, comienza con un programa para principiantes de tres días por semana, enfocándote cada día en diferentes grupos musculares. Entonces, divide su semana de la siguiente manera:
Día 1:
Pecho: usa el press de banca con una barra o una mancuerna, flyes o flexiones.
Tríceps: intenta saltos de banco y sobornos.
Piernas: hacer sentadillas o press de piernas, extensión de piernas o flexiones de piernas.
Día 2:
Espalda: doblada sobre filas o filas de cables sentados.
Bíceps: Rizos, de pie o sentados.
Día 3:
Hombros: elevaciones laterales y elevaciones frontales.
Piernas: sentadillas o press de piernas, extensión de piernas y flexiones de piernas
