El hecho de que nuestra dieta afecta significativamente a nuestro estado de salud es un concepto basado en la ciencia que cada día tiene más y más validez. La mayoría de nosotros ya hemos internalizado la idea de "somos lo que comemos" y, por lo tanto, tenemos cuidado de comer bien, evitando las comidas con alto contenido de grasas, azúcares e hidratos de carbono y otras reglas dietéticas.
Pero, ¿y si te dijéramos que incluso si comes alimentos saludables, como frutas y verduras, existe una buena posibilidad de que todavía no le proporcione a tu cuerpo la cantidad de nutrientes que realmente necesitas? Además, los investigadores han descubierto que una porción significativa de los alimentos que consideramos saludables han perdido gran parte de su valor nutricional a través de los años y que solo algunos de ellos aún están llenos de nutrientes. Estos son los alimentos que necesitas incorporar en tu dieta:
¿Qué alimentos están llenos de nutrientes y por qué muchos de los alimentos que consideramos sanos ya no lo son?
Los Institutos Nacionales de Salud y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. definen los alimentos ricos en nutrientes como alimentos que proporcionan al cuerpo la mayor cantidad de nutrientes y al mismo tiempo tienen un valor calórico relativamente bajo. Estos son alimentos completamente naturales que no han sido procesados en exceso por los humanos, a diferencia de muchos otros alimentos que han sufrido varios cambios químicos y se han llenado con ingredientes no deseados.
Pero ¿qué significa eso? Por ejemplo, la patata, una de las verduras más queridas y populares que siempre se ha considerado saludable y nutritiva, resulta que una revisión realizada en Canadá en 2002 indicó una disminución dramática en el nivel de nutrientes saludables. En comparación con un período de 50 años, se encontró que en este momento, la papa moderna había perdido casi toda la vitamina A que alguna vez tuvo, el 57% de su contenido de vitamina C y hierro, el 28% de su contenido promedio de calcio y el 18% de su contenido de tiamina. Se probaron 25 vegetales y frutas adicionales de la misma manera, y hubo hallazgos inquietantes. Por ejemplo, el nivel de calcio en el brócoli, que se considera un alimento particularmente saludable, ha disminuido en un 63 por ciento en los últimos siglos.
¿Cómo y por qué exactamente ha sucedido esto? Debe admitirse que los "culpables" aquí son principalmente seres humanos o, más precisamente, métodos agrícolas y de comercialización modernos que hemos adoptado; La tierra menos fértil donde crecen las verduras y frutas, la mecanización acelerada de su proceso de recolección y empaquetado, el viaje transportando el producto del campo a las cadenas de fábrica a minoristas... todos estos factores causan la fuerte caída en los niveles de nutrientes de los cultivos.
Otro problema relacionado con este problema es que no menos del 60% del consumo mundial de calorías se basa en 4 cultivos que son los más procesados: maíz, arroz, soja y trigo. Muchas personas en el mundo obtienen su ingesta calórica diaria de alimentos que no contienen muchos nutrientes, y aunque hay algunos alimentos populares que incluyen ciertas cantidades de vitaminas, minerales y fibra, como papas o granos integrales, los componentes esenciales en estos productos están disminuyendo, como ya hemos visto.
¿Cómo podemos superar la falta de nutrientes?
Entonces, ¿qué deberías hacer? ¿Cómo superas esta sorprendente falta de nutrientes en los alimentos que consumes a diario? Una buena solución a esta situación se puede encontrar en el enfoque muy interesante del Dr. Joel Fuhrman, un experto en nutrición estadounidense que fue autor del libro "Eat to Live". El Dr. Fuhrman sugiere un enfoque respaldado por datos científicos y acordado por otros investigadores, que afirma que la calidad general de la nutrición personal de una persona depende de tres factores principales:
-El nivel de nutrientes esenciales que el cuerpo de una persona recibe de cada caloría que ingiere.
-Si la persona ingiere regularmente calorías suficientes para satisfacer sus propias necesidades, es decir, la capacidad de evitar la ingesta excesiva de calorías, por un lado, y, por otro, para prevenir la desnutrición o las deficiencias nutricionales.
-Evitar las sustancias nocivas, como las grasas trans, el exceso de sodio y los azúcares refinados.
Según el Dr. Fuhrman, una persona cuya nutrición tiene en cuenta estos tres factores y se centra en comer una variedad de alimentos enteros y no procesados, en lugar de simplemente contar calorías y apegarse a alimentos "bajos en grasa", se sentirá satisfecho con su dieta y mantendrá su salud de manera efectiva. Una dieta basada en estos principios es mejor que los alimentos procesados acompañados de suplementos, ya que los aminoácidos tienen una estructura química compleja que es muy difícil de replicar y copiar, y proporcionar esta estructura al cuerpo humano saludable, con todos los componentes nutricionales positivos que existen, es importante y esencial.
1. Col rizada o kale
En primer lugar está la col kale, llena de los ingredientes más nutritivos de todos. No menos de 430 mg de potasio, 150 mg de calcio, 120 mg de vitamina A y 1,5 mg de hierro se encuentran en 100 gramos de col rizada, todo a cambio de solo 49,5 calorías. Por hacer una comparación, con el fin de recibir la misma cantidad de nutrientes de la harina de avena, un alimento que se considera saludable y nutritivo, necesitarás comer no menos de cuatro cuencos llenos, que tienen un alto valor calórico.
2. Berros
Los berros no solo se consideran un superalimento, sino que también es un alimento básico y es muy recomendable. 100 gramos de estas hojas verdes son especialmente ricas en potasio (330 mg), calcio (120 mg) y vitamina C (43 mg), pero muy bajas en calorías, no más de 11 en total para esta cantidad.
3. Brotes de mostaza
Los brotes de mostaza, el vegetal de hoja que se utiliza para crear la salsa del mismo nombre, está llena de nutrientes como 384 mg de potasio, además de 115 mg de calcio, 70 mg y vitamina C, 32 mg de magnesio y 1,6 mg de hierro por cada 100g.
4. Acelgas
La acelga también se ha incluido en la lista de alimentos ricos en nutrientes, con 379 mg de potasio, 81 mg de magnesio, 51 mg de calcio, 30 mg de vitamina C y 1,8 mg de hierro que puedes darle a tu cuerpo con cada 100 gramos de esta verdura.
5. Espinacas
No en vano siempre nos han dicho que es un alimento saludable, y parece que la imagen de Popeye, que se come una caja de espinacas y se pone al instante musculoso, no está tan lejos de la realidad. Estas hojas verdes son infinitamente ricas en nutrientes, y al comer una comida de hojas de espinaca puede nutrir tu cuerpo con 167 mg de potasio, 30 mg de calcio, 24 mg de magnesio y 0,8 mg de hierro de calcio.
6. Zanahorias
Las especies de hojas verdes no solo figuraban en la lista de alimentos más ricos en nutrientes. Las zanahorias se pueden mezclar en muchos platos diferentes y cada 100 gramos contienen 320 mg de potasio, 33 mg de calcio, 12 mg de magnesio y 5,9 mg de vitamina C.
7. Lechuga
Esta lista contiene muchos vegetales verdes, pero parece que la lechuga es la más común y la más apreciada, y casi no hay ensalada que no incluya sus hojas. 100 gramos de lechuga están llenos de nutrientes, que incluyen 247 mg de potasio, 33 mg de calcio, 2,1 gramos de fibra y más.
8. Coliflor
Te alegrará saber que la coliflor, un vegetal favorito en muchas cocinas, también forma parte de esos alimentos llenos de nutrientes. Entre las sustancias que tu cuerpo recibe cuando comes 100 gramos de coliflor, se incluyen 299 mg de potasio, 22 mg de calcio, 15 mg de magnesio y 8,2 mg de vitamina C.
