1. Consumir más proteínas para evitar la atrofia muscular
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y, en consecuencia, también nuestra fuerza. La persona promedio pierde 3 a 8 por ciento de su masa muscular cada década después de los 30 años, y según un estudio publicado en 2017, esta es la principal fuente de debilidad, fracturas y mala salud que sufren muchas personas mayores. Agregar más proteínas a tu dieta es esencial para prevenir esto. Un estudio de 2008 encontró que entre los ancianos, aquellos que consumieron la mayor ingesta de proteínas perdieron un 40% menos de masa muscular que aquellos que consumieron menos proteína.
La proteína no solo ayuda a ralentizar el proceso de degradación muscular, sino que también puede ayudar al cuerpo a construir más y mejor tejido muscular, por lo que puedes evitar la fragilidad de muchas personas al llegar a la vejez. La forma más efectiva de combatir la atrofia muscular en la vejez es combinar este cambio de dieta con entrenamiento físico y ejercicios de resistencia.
2. Consume más fibras para prevenir el estreñimiento y los problemas gastrointestinales
El estreñimiento es un problema que muchas personas mayores sufren de forma regular. Es más común entre las personas de 65 años o más y aparece 2-3 veces más frecuentemente en las mujeres. Esto se debe a que las personas mayores tienden a moverse menos durante el día, lo que reduce el movimiento intestinal, junto con el consumo de varios medicamentos que tienen un efecto secundario de estreñimiento. Según una revisión en 2014 de cinco estudios diferentes, el consumo de fibra puede reducir la apariencia de este problema, ya que estas sustancias pasan a través del sistema digestivo, ayudan a aumentar las heces y aumentan el movimiento intestinal.
Además, las dietas ricas en fibra pueden prevenir la diverticulitis, que causa bolsas en las paredes intestinales que tienden a infectarse. Esta enfermedad es muy común entre las personas de mayor edad, según un estudio en la Universidad de Parma, Italia. Los expertos aseguraron que la diverticulitis es una enfermedad causada por la dieta occidental, porque afecta a la mitad de la población que vive en 50 países diferentes occidentales. Al mismo tiempo, una investigación realizada en el Centro Médico Beit Israel en Boston descubrió que en países donde el consumo de fibra es relativamente alto, como Japón y África, esta enfermedad afecta solo al 0,2% de la población.
3. Consume más vitamina D y calcio para fortalecer los huesos
Estamos acostumbrados a pensar que el calcio es el mineral más importante para el mantenimiento de los huesos, pero debe combinarse con la vitamina D para ser absorbido eficazmente en el cuerpo. Según un estudio realizado en 2014, los cuerpos de los adultos, desafortunadamente, tienden a absorber el calcio de manera menos eficiente debido a la falta de vitamina D: el proceso de envejecimiento hace que sea cada vez más difícil para el cuerpo producirlo. Nuestros cuerpos producen vitamina D a partir del colesterol que se encuentra en la piel cuando se expone a la luz solar, pero debido a que el envejecimiento hace que la piel se vuelva más delgada, este proceso se daña. Por esta razón, los huesos se debilitan, y esto es lo que causa que la fractura en las personas mayores sea un riesgo mayor. Para evitar este efecto del proceso de envejecimiento, es muy importante consumir vitamina D de otras fuentes.
4. Consumir más vitamina B12 para una mente saludable
La vitamina B12 también se conoce como cobalamina y es esencial para la producción de glóbulos rojos y para mantener el funcionamiento saludable del cerebro. Lamentablemente, los estudios muestran que entre el 10 y el 30% de las personas mayores de 50 años sufren una absorción deficiente de esta vitamina en sus dietas, lo que causa una deficiencia de vitamina B12 a largo plazo. Esta sustancia esencial se adhiere a las proteínas en los alimentos que comemos, y antes de que nuestro cuerpo pueda usarla, los ácidos del estómago deben separarla de ellos. Como se describió al principio del artículo, a medida que pasan los años, hay una disminución en la producción de ácidos estomacales y, por lo tanto, este importante proceso se daña.
Además, las personas mayores que son vegetarianas o se apegan a una dieta vegana comen menos vitamina B12 y, por lo tanto, están en mayor riesgo de ser deficientes en ella. Por lo tanto, se recomienda enfáticamente que las personas mayores consuman suplementos de vitamina B12 o alimentos fortificados con ella. En estos alimentos, la vitamina no se adhiere a las proteínas para que el estómago pueda absorberla incluso con una cantidad reducida de ácidos.
5. Bebe más agua para prevenir la deshidratación
El agua representa aproximadamente el 70% de nuestros cuerpos, y es importante mantener esta relación a cualquier edad, pero especialmente a edades más avanzadas. Esto se debe a que a medida que envejecemos, nuestro cuerpo tiende a ser más sensible a la deshidratación debido a la disminución de la comunicación entre nuestros sentidos y el cerebro. El cerebro detecta la sed mediante el uso de receptores y en diferentes partes del cuerpo, pero a lo largo de los años estos receptores se vuelven menos sensibles a los cambios en el estado líquido del cuerpo, causando que el cerebro tenga dificultad para detectar una sensación de sed, según un estudio publicado en 2009.
Si esto no es suficiente, se supone que los riñones ayudan al cuerpo a mantener una cantidad equilibrada de líquidos, pero su función también se desvanece con la edad. Desafortunadamente, la deshidratación puede causar complicaciones médicas graves en los ancianos, ya que reduce la presencia de líquido en las células y, en consecuencia, su capacidad para absorber los medicamentos, lo que empeora las condiciones médicas que sufren. Por lo tanto, es importante conocer la cantidad de agua que consumes y beber lo suficiente durante el día. Para hacer esto, sigue este consejo: bebe 2 tazas de agua con cada comida y ten siempre una botella de agua en cada habitación de la casa para beber en cualquier momento del día.
El problema que puede hacer las cosas difíciles para ti: pérdida de apetito
Después de cubrir todas las recomendaciones y suplementos dietéticos necesarios para mantener el cuerpo saludable a una edad avanzada, debemos abordar otro problema que surge al envejecer: una disminución del apetito. No podrás proporcionarte todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita si no comes adecuadamente durante el día, y tu cuerpo puede hacerlo más difícil debido a los cambios hormonales que reducen la eficiencia de los sentidos del gusto y el olfato. Los estudios demuestran que las personas mayores tienden a tener niveles más bajos de hormonas de hambre y niveles más altos de hormonas de saciedad, lo que significa que tienen menos hambre.
Además, hay otros factores que pueden reducir el deseo de comer, como la pérdida de dientes, la soledad, diversas enfermedades y tratamientos farmacológicos con tales efectos secundarios. Si te resulta difícil comer comidas grandes, intenta dividir las comidas en porciones pequeñas a lo largo del día y comer cada pocas horas. Por otro lado, puedes inculcar el hábito de comer alimentos más pequeños y saludables entre las comidas, como almendras, yogur o huevos duros, que le proporcionarán a tu cuerpo nutrientes y calorías adicionales. Lo importante es que tomes conciencia del problema y lo manejes correctamente.
