Cualquiera que haya recibido un masaje sabe lo relajante que puede ser y cómo puede hacernos sentir mucho mejor. La relajación de los músculos durante un masaje provoca la liberación de tensión, y también aumenta la producción de serotonina. Además, los masajes provocan una disminución de la hormona cortisol, que inhibe la producción de serotonina en un 30%.
3. Agrega cúrcuma al menú
La cúrcuma también tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo debido a la curcumina que contiene. En un estudio publicado en 2008, los investigadores encontraron que la curcumina aumenta la producción de serotonina y dopamina, lo que ayuda a mejorar significativamente nuestro estado de ánimo.
Este efecto se debe a que la curcumina inhibe la actividad de una enzima llamada monoaminooxidasa, que descompone los neurotransmisores que estimulan el estado de ánimo, como la serotonina. Cuando la actividad de esta enzima se ralentiza, la descomposición de la serotonina se produce a un ritmo más lento, dejándolo en el torrente sanguíneo por períodos más largos de tiempo y contribuyendo a la mejora de nuestro estado de ánimo.
4. Consume más vitaminas B
Las vitaminas B desempeñan papeles clave en el cuerpo, como ayudar con el crecimiento, prevenir la escasez de sangre, mantener procesos metabólicos normales y más. En este grupo de vitaminas, hay dos tipos que afectan la producción de serotonina: la vitamina B6 y la vitamina B12. Es importante consumir estas vitaminas en tu dieta, ya que el cuerpo no puede producirlas por sí mismo, y puedes hacerlo comiendo pescado, garbanzos, arroz, papas o tomando suplementos. Aumentar la ingesta de estas dos vitaminas contribuye significativamente al tratamiento de la depresión.
La exposición al sol es esencial para una variedad de funciones, como la producción de vitamina D, y también es importante para la producción normal de serotonina. La exposición al sol durante 20-30 minutos aumenta la producción de serotonina en el cuerpo, y es por eso que nos sentimos mucho mejor después de un corto viaje al aire libre, especialmente cuando no nos sentimos tan bien.
Los investigadores descubrieron que los rayos del sol estimulan el sistema de producción de serotonina y hacen que produzcas las cantidades necesarias para la regularidad en el estado de ánimo. Para evitar el daño solar por la exposición prolongada, se recomienda salir temprano en la mañana o a última hora de la tarde, cuando los rayos son más débiles y se puede disfrutar de los beneficios para la salud que proporciona el sol sin temor a quemarse.
7. Haz ejercicio más a menudo
El entrenamiento físico es esencial para un estilo de vida saludable, pero muchos de nosotros encontramos excusas que nos impiden salir del sofá y comenzar. Además de mejorar la salud en general, el ejercicio también mejora los niveles de serotonina en el cuerpo, por lo que se recomienda buscar al menos unos minutos por día para realizar algún ejercicio de refuerzo cardiovascular.
Tal entrenamiento aumenta la producción de serotonina en el cuerpo y también aumenta los niveles de endorfinas, que pueden darte un impulso para el estado de ánimo, y este efecto puede llevar rápidamente a que desees hacer ejercicio regularmente. Si logras superar la dificultad inicial, pronto comenzarás a disfrutar de tu entrenamiento diario debido a sus beneficios para mejorar el estado de ánimo.
Esto puede sonar como un pequeño cliché, pero si te enfocas en las cosas positivas de la vida, tu estado de ánimo mejora drásticamente. Esta acción tiene un tremendo impacto en el cuerpo, y cuando nos enfocamos en cosas positivas, la cantidad de serotonina en nuestro cuerpo aumenta. Este efecto se puede lograr con el pensamiento positivo que acompaña a las actividades que disfrutas, como hacer pasatiempos, pasar tiempo con las personas que amas e incluso escribir un diario de agradecimiento, donde anotarás las cosas grandes y pequeñas por las que estás agradecido cada día.
9. Medita
Muchas personas piensan que la meditación solo tiene efectos espirituales, pero esto no es cierto, también tiene muchos efectos físicos. Practicar la meditación diaria aumenta la producción de 5HIAA, un ácido que participa en la producción de serotonina que se necesita para mejorar el estado de ánimo. Además, la meditación ayuda a reducir los niveles de hormonas del estrés que nos causan tensión mental e insatisfacción, lo que significa que también tiene una doble ventaja poderosa. Si encuentras la meditación aburrida, haz clic aquí para descubrir 6 tipos de meditación originales y alternativos.
Cuando comemos algo dulce, tenemos una sensación de alegría momentánea y gratificante, pero pasa rápidamente y después nos sentimos igual que antes. Existe una conexión directa entre los niveles bajos de serotonina y los dulces, porque se requiere insulina para ensamblar ciertas partes de la serotonina, y el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar aumenta los niveles de insulina y, en consecuencia, los niveles de serotonina.
Sin embargo, como notamos que al comer algo dulce sentimos una una mejora momentánea del estado de ánimo, volvemos rápidamente a comer algo dulce y volvemos a sentirnos tristes y consumimos más azúcar para hacernos sentir mejor, creando así un ciclo de alimentos azucarados y dulces, que debemos reducir.
11. Mantén un equilibrio de bacterias intestinales
En nuestros intestinos, hay bacterias que nos benefician y otras que nos hacen daño. Es importante que la balanza se incline hacia aquellas que hacen bien a nuestros cuerpos. Cuando se altera el equilibrio, las bacterias no pueden absorber los nutrientes necesarios para producir serotonina, lo que afecta negativamente nuestro estado de ánimo a corto y largo plazo.
Para evitar esto, puedes consumir alimentos probióticos como el yogur o el kéfir, que aumentan la producción de serotonina y contribuyen a la mejora del estado de ánimo a lo largo del tiempo. En un estudio publicado en 2016, esta asociación fue probada, y los investigadores encontraron que el consumo de bacterias probióticas redujo el número de sujetos deprimidos, por lo que un simple yogur también puede tener efectos de largo alcance en tu estado de ánimo.
