¿Qué son las articulaciones?
Las articulaciones son los puntos donde nuestros huesos se conectan. Nos proporcionan apoyo físico y nos conceden una serie de movimientos. Cualquier daño en las articulaciones, incurrido a través de la fuerza o de alguna infección, puede dificultar nuestra movilidad y causarnos dolor. Los dolores de las articulaciones son bastante comunes; alrededor de un tercio de la población sufre de dolores articulares. Las rodillas, los hombros y los muslos tienden a ser las áreas más problemáticas. Cuanto más envejecemos, más probable es que suframos de estos dolores comunes.
Los dolores articulares
Los dolores de las articulaciones pueden ser débiles o fuertes, y pueden ser agudos -una a dos semanas-, o crónicos -que duran varios meses. Si es un dolor fuerte o débil, disminuye nuestra calidad de vida y deberá ser tratado. Un tratamiento tomando medicamentos, a través de la medicina alternativa, o mediante la realización de ejercicios simples y diarios.
Ejercitar los músculos alrededor de las articulaciones, ayudará a fortalecerlos, mejorando así su control sobre las articulaciones. Además ayudará a reducir los dolores relacionados con las articulaciones.
A - Dolor de Rodilla
El dolor de rodilla es especialmente notable cuando se sube un tramo de escaleras. Con dolores severos en las articulaciones, incluso caminar se convierte en una experiencia dolorosa.
1. Presión de almohada:
Este ejercicio se basa en la transición entre sentado y de pie, enderezando las rodillas:
• Coloca dos almohadas en una silla y siéntate sobre ellas. Mantén una postura erguida con los dos pies rectos sobre el piso.
• Usa los músculos de las piernas para levantarte lenta y suavemente.
• Recuéstate lentamente.
• Presta atención a que tus rodillas no se muevan hacia delante (y pasen la altura del dedo del pie).
• Trata de hacer esto con las manos cruzadas contra el pecho.
• Si el ejercicio es demasiado difícil, agrega una almohada o dos, o utiliza una silla con los apoyabrazos para usar como apoyo.
B - Dolor en las articulaciones de los muslos
La articulación más grande en el cuerpo humano, la articulación del muslo, soporta la mayor parte de nuestro peso corporal y es un componente clave para mantener el equilibrio. Dado que estas articulaciones son fundamentales para caminar, cualquier dolor en el área puede debilitar a una persona. Los dolores crónicos en esta región se vuelven más comunes con la edad.
3. Ejercicio de puente
Si tienes dolor en un lado, colócate sobre el lado opuesto. Este ejercicio se puede realizar en la alfombra o en una estera de yoga.
• Levanta la pierna dolorida a 15 cm del suelo. Manténla en el aire durante 2-3 segundos.
• Baje lentamente la pierna hacia abajo hasta el suelo.
• Realiza 10 repeticiones. Si es posible, haz lo mismo con la otra pierna, pero si tienes mucho dolor, para.
C - Dolor de Hombro
Otro dolor común en las articulaciones es el dolor en el hombro, que es más habitual en las personas que realizan movimientos repetitivos con los hombros, o aquellos que pasan largas horas en un escritorio, frente a una computadora.
5. Estiramientos de hombro
Necesitará una banda elástica para este ejercicio, que es una gran manera de fortalecer los músculos de los hombros, así como de mejorar su elasticidad y el rango de movimiento.
• Asegura la banda a un objeto a la altura de la cintura.
• Sujeta la banda y coloca la espalda sobre el objeto de seguridad. Da un paso adelante para que la banda se estire un poco.
• Mantén el brazo derecho y levántalo hacia arriba hasta que esté paralelo al piso. Presta atención a no levantar el hombro.
• Mantén el brazo en esa posición durante un segundo, y luego lentamente baja de nuevo a la posición inicial.
• 15 repeticiones.
Se recomienda realizar este ejercicio en diferentes variaciones y en diferentes direcciones, como se muestra en las imágenes anteriores.
D - Dolor de muñeca
El dolor de muñeca puede ser causado por la inflamación o acciones repetitivas como escribir en una computadora, o incluso usar utensilios de cocina. Estos dolores pueden aparecer como debilidad en la palma de la mano, lo que dificulta la realización de tareas cotidianas, como abrir un frasco.
6. Estiramiento del puño
Haz estos ejercicios siempre que sientas débil, dolorida o rígida la palma de tu mano.
• Abre la palma de la mano y estira los dedos hacia afuera.
• Cierra los puños y permanece en esta posición durante unos segundos.
• Endereza y estira los dedos otra vez.
• Realiza varias repeticiones, varias veces al día.
7. Estiramiento de los dedos
• Extiende la mano derecha con la palma hacia abajo.
• Usa la otra mano para tirar lentamente de los 5 dedos de esa mano, hacia atrás.
• Trata de resistir con la otra mano. Asegúrate que de paras si llegas a un punto en el que duele.
• Realiza 10 repeticiones con cada mano.
E - Dolor de Codo
El codo juega un papel vital en el movimiento del brazo. Algunos movimientos repetitivos que pueden conducir al dolor en el codo podrían ser jugar al tenis, lavar las ventanas, o incluso trabajar con un destornillador. Estos estiramientos se deben realizar 3 veces al día, asumiendo que no lastimen, o agreguen más dolor al ya existente.
8. Tensión - Extensión
• Mantente de pie con los brazos a los lados de tu cuerpo.
• Dobla las manos hacia el pecho, de modo que sólo se mueva el antebrazo.
• Realiza 10-20 repeticiones. Detente si comienza a doler.
9. Torsión del antebrazo
• Mantén las manos apretadas contra el cuerpo.
• Dobla los antebrazos y mantenlos en un ángulo de 90 grados.
• Gira las muñecas hacia arriba y luego hacia abajo.
• Realiza 10-20 repeticiones para cada mano. Detente si comienza a doler.
